9 động tác yoga dễ tập, cực kỳ hiệu quả dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu

9 động tác yoga dễ tập, cực kỳ hiệu quả dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu. Mình đang mang bầu tháng thứ 3, mang thai lần đầu làm cho nội tiết của mình bị thay đổi và rất dễ cáu gắt, thay đổi tình tính theo chiều hướng xấu và có những lúc bị trầm cảm. Vì vậy, mình chọn yoga dành cho bà bầu 3 tháng đầu để cân bằng lại cuộc sống như trước đây thông qua việc đến phòng tập yoga và kết quả thật là tuyệt vời.

img 5d0622d6a9904
img 5d0622d6a9904

Dưới đây mình xin chia sẻ các các bài tập yoga dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu:

Đối tượng hướng tới: dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu nhé (đây còn gọi là giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất), rất nhạy cảm

Đặc trưng mang thai ở giai đoạn này: các mẹ bầu thường có dấu hiệu ốm nghén như chóng mặt, buồn nôn, kén ăn,… ; vì thế việc tập luyện cũng bị hạn chế. Nhưng không đồng nghĩa chúng ta dừng tập luyện thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, việc tập yoga này cần phải có giáo viên hướng dẫn chi tiết tỷ mỷ nhé các bạn, hạn chế việc tự tập luyện tại nhà.

1. Lợi ích của việc tập yoga

1.1. Lợi ích về mặt thể chất:

Giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại các cơ và khớp, nâng cao được sức mạnh của lưng vai cũng như cột sống, giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn dù có thêm bụng bầu khá nặng phía trước

Giảm bớt các triệu chứng đau lưng, phù nề và có bước đệm vững chắc cho kỳ sinh nở của mình.

Giúp tăng cường lưu thông máu, bổ sung oxy cho cả mẹ và thai nhi, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng cho thai nhi.

Hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu.

Giúp con yêu thông minh nhanh nhẹn từ khi trong bụng mẹ nhé

Tập yoga cũng là biện pháp thai giáo hiệu quả nhé các mẹ do bé sẽ được tiếp xúc với âm thanh của các bài tập.

1.2. Lợi ích về mặt tinh thần

Yoga mang lại tinh thần thỏa mái sau mỗi bài tập cho mẹ bầu, giảm tối đa triệu chứng trầm cảm, lo âu khi mang bầu, giảm stress khi mang bầu và đặc biệt động tác hít thở trong yoga giúp mẹ bầu chuẩn bị tâm lý, tâm thế tốt nhất khi bước vào cuộc vượt cạn khó khăn (kiểu lên bàn đẻ bác sỹ hô hít thật sâu để rặn nào thì mình đã được rèn luyện trong suốt thai kỳ rồi đúng không ạ :))

Mẹ bầu có tinh thần thoải mái rất quan trọng đến sự phát triển của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý thai kỳ, đồng thời, nâng cao trí tuệ của con yêu trong bụng

Quan trọng hơn nữa là yoga sẽ giúp bạn điều chế được những mệt mỏi, nóng giận và cảm xúc khi bước vào thời kỳ chăm con thơ mệt mỏi.

Tiêu chí thiết kế bài tập: 9 bài tập dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu được thiết kế nhẹ nhàng, tập trung việc sử dụng điều hòa hơi thở kết hợp vận động các cơ, khớp, giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thỏai mái.

2. Lưu ý khi tập luyện yoga:

Các mẹ bầu không nên tập quá lâu, nên tập khoảng 15 phút

Không nên tập các động tác quá khó.

Sau khi tập xong khuyến khích các bà bầu nên đi dạo để thư thái đầu óc.

Tuyệt đối không được ăn uống sau tập.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của giáo viên.

Trong suốt quá trình tập nếu các mẹ cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, các mẹ hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

3. 9 động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả cho mẹ bầu 3 tháng đầu

3.1. Động tác thiền:

Tác dụng: thiền đóng vai trò quan trọng trong yoga, bài tập này có thể tập trong suốt thai kỳ. Thiền tĩnh tâm giúp giải tỏa căng thẳng trong thai kỳ, giảm mệt mỏi, stress, tăng miễn dịch cho cơ thể, giảm hormon có hại, tăng cường truyền tải oxy và dinh dưỡng cho thai nhi.

Các bài thiền phổ biến:

– Ngồi xếp bằng:

Cách thực hiện: Tư thế ngồi thoải mái, lưng thẳng, ngón tay cái và tay trỏ chạm vào nhau để thủ ấn. Nhắm mắt lại, hít sâu, thở chậm.Tư thế này được thực hiện trong vòng 5 phút.

Lưu ý: giữ tư thế ngồi thiền đúng cách, giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùn xuống và ngã người về phía trước.

– Siddhasana: 

Cách thực hiện: Tư thế này được khuyến khích cho những người chân chưa quá cứng khi tập các động tác yoga. Ngồi ở tư thế bán già cột sống tự nhiên thẳng, không dễ bị nghiêng ngả trong những lúc thiền sâu. Ngồi xếp bằng. Gác một chân lên bắp vế chân kia. Tay thả lòng

yoga-ba-bau-dong-tac-thien-siddhasana

Lưu ý: trước khi ngồi bán già có thể tập một vài động tác khởi động nhẹ cho cơ đùi và cổ chân.

– Thiền hoa sen: Đây là tư thế hàng đầu cho việc ngồi thiền.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên gối xếp bằng tự nhiên
  • Dùng hai tay nắm bàn chân phải, từ từ gấp chân lại.
  • Đạt bàn chân phải lên đùi trái
  • Gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.
  • Thực hiện với chân còn lại.
yoga-ba-bau-thien-hoa-sen

Lưu ý: Tư thế hoa sen đòi hỏi có sự kiên trì tập luyện để ngồi được như một thói quen.

Khi tập Yoga thiền, điều quan trọng nhất đó là ngồi thiền đúng cách. Luôn luôn giữ lưng thật thẳng là ghi chú quan trọng hàng đầu. Lưng cong sẽ cản đi dòng năng lượng luân chuyển bên trong xương sống của bạn làm giảm sự tập trung. Các cơ trên mặt, cánh tay nhất định phải được thả lỏng. Không gồng, không cố giữ cố định bộ phận nào ngoại trừ giữ thẳng xương sống.

3.2. Động tác Hít thở:

Tác dụng: giúp bổ sung oxy cho bào thai, tối ưu hóa chức năng cho cơ thể, giảm stress, đau nhức cơ, kiểm soát cơn đau chuyển dạ.

Cách thực hiện: Gập chân phải, duỗi chân trái sang ngang, hít vào đưa 2 tay sang ngang, thở ra nghiêng lườn sang phải, mắt nhìn lên, cố gắng căng hết vùng lườn bên phải, hít vào thở sang trái.Tư thế này được thực hiện 5 – 10 lần

3.3. Động tác khổi động cổ

– Tác dụng: giảm thoái hóa đốt sống cổ, làm cho cổ hoạt động linh hoạt.

– Tư thế ngồi thẳng, hít vào ngửa căng cổ lên trần nhà, mắt nhìn lên, cố gắng kéo căng vùng cổ. Thở ra nhẹ nhàng ngập đầu xuống ép sâu cằm vào hõm ngực. Các bạn nên tập động tác này khoảng 10 lần nhé.

– Hít vào nghiêng đầu sang phải, thở ra nghiêng đầu sang trái. Lặp lại động tác 10 lần nhé.

– Tiếp tục hít vào quay đầu sang phải, thở ra quay đầu sang trái. Lặp lại động tác 5 lần

– Tiếp tục quay  nhẹ nhàng đầu từ trái sang phải, nhớ hít thở thật sâu, thực hiện quay đầu ngược lại.

yoga-ba-bau-dong-tac-khoi-dong-co

3.4. Động tác khởi động tay và khớp vai

– Tác dụng: làm dẻo dai khớp vai.

– Cách thức hiện:

+ Hai tay đặt lên vai, nhẹ nhàng đẩy cánh tay thẳng lên phía trước, hướng lên trần nhà và nhẹ nhàng đẩy ra sau, cố gắng căng hết khớp vai của mình. Lặp lại động tác theo chiều ngược lại. Thực hiện mỗi động tác 5 lần nhé các bạn.

+ Đưa 2 cánh tay ra phía trước, quay cổ tay từ ngoài vào trong, rồi thực hiện quay ngược lại.

+ Tiếp tục, đưa 2 cánh tay thẳng ra phía trước, xòe căng nắm chặt lại, nhớ hít vào thở ra đều đặn nhé.

yoga-ba-bau-khoi-dong-co

3.5. Động tác khởi động hông đến chân

– Cách thức hiện:

+ Duỗi 2 chân về phía trước, thả lỏng 2 chân, quay tròn cổ chân. Chú ý, luôn hít thở sâu và đều. Thực hiện quay ngược lại.

+ Tiếp tục duỗi căng chân về phía trước, gập lại. Lặp lại 5 lần nhé.

+ Kéo chân phải lên đùi chân phải, dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đùi xuống, làm mềm đùi và háng của mình. Lặp lại 5 lần. Chú ý hít thở đều đặn

+ Đặt chân lên khuỷu tay, đầu gối áp vào tay bên kia (tư thế em bé nghỉ ngơi), bắt đầu đung đưa chân từ trái sang phải. Thực hiện động tác 5 lần

+ Hai tay đan về phía trước, đẩy người về phía trước vẽ thành vòng tròn, chú ý giữ thẳng cánh tay, vẽ vòng tròn to ra. Thực hiện quay tròn ngược lại.

yoga-ba-bau-khoi-dong-tay-va-hong
yoga-ba-bau-em-be-nghi-ngoi

3.6. Động tác cánh bướm:

Tác dụng: Tư thế này rất tốt cho các mẹ bầu, tác động sâu vào tuyến nội tiết và cân bằng nội tiết. Tư thế này có thể thực hiện suốt thai kỳ mẹ bầu nhé.

Cách thực hiện: 2 bàn chân chụm vào nhau, lưng ngồi thẳng, vỗ nhẹ 2 bên đùi của mình xuống và cố gắng nâng cao 2 đùi lên, nâng lên hạ xuống và mô phỏng giống tư thế bướm bay. Tư thế này được thực hiện trong vòng 15 lần

3.7. Động tác thở bồ công anh:

Tác dụng: Tư thế này giúp phổi nhận được nhiều dưỡng khí hơn.

Cách thực hiện: di chuyển chân lên phía trước hình chiếc lá, hít thật sâu và thẳng sống lưng, hướng mắt nhìn lên trần nhà, thở ra nhẹ nhàng hạ xuống, hít vào nâng người lên cảm nhân không khí căng tràn, thở ra nhẹ nhàng hạ xuống, hít vào thật sâu, thở ra thật chậm nhé. Tư thế này được thực hiện 10 lần.

3.8. Tư thế con mèo:

Tác dụng: Tư thế này giảm triệu chứng đau mỏi và thoái hóa, cân bằng cuộc sống.

Cách thực hiện: chống 2 tay và 2 chân của mình lên, chú ý vai xuống cánh tay thẳng, hông xuống đầu gối thẳng. Hít sâu võng lưng xuống hướng mắt nhìn lên. Thở ra võng lưng lên và cằm cúi sát hõm ngực. Lặp lại tư thế nhiều lần. Nhớ hít vào thật sâu và thở ra thật chậm nhé. Tư thế này nên được thực hiện trong vòng 10 lần

3.9. Động tác tay và hông:

– Tác dụng: Tư thế này giúp cho mẹ bầu không bị phù nề, giúp máu huyết lưu thông.

– Cách thực hiện:

+ Các bạn giữ ở tư thế quỳ, thu 2 đầu gối lại, từ từ luồn cánh tay trái và hạ vai trái xuống, vòng tay phải ra sau hông của mình, hướng mắt nhìn lên vai phải, hít thở sâu và giữ nguyên trong 5 giây đếm, sau đó, đẩy người dậy và đổi bên. Nhớ hít thở đều nhé. Tiếp theo đưa chân phải ra sau rồi ấn xuống, đẩy lên. Tư thế này nên được thực hiện trong vòng 10 lần

+ Giữ nguyên cơ thể ở tư thế bò mèo, 2 tay dịch lên trên 1 chút, 2 đầu gối tách rộng ra, hít vào hạ người xuống ở tư thế rắn (nếu căng bụng thì không nên hạ sâu quá), thở ra, đẩy người ra sau. Lặp lại động tác 5 lần. Nhớ hít thở đều đặn nhé.

yoga-ba-bau-tu-the-tay-va-hong

+ Giữ nguyên cơ thể ở tư thế bò mèo, hít sâu một hơi, thở ra đẩy hông lên cao tư thế V ngược, hít vào hạ xuống, thở ra đẩy hông lên. Thực hiện 5 lần nhé.

yoga-ba-bau-tu-the-chu-v-nguoc

Các bạn hãy tập yoga thường xuyên để giúp mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh các bạn nhé.

Chúc các bạn thành công.

Nếu thấy hay thì chia sẻ bài viết lên facebook giúp mình nhé.

Thanks all!

122 views