Tháp dinh dưỡng và những lợi ích của nó đối với sức khỏe

Sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, tuổi tác, nếp sống cá nhân, môi trường chung quanh, sự chăm sóc sức khoẻ, kiến thức tổng quát và cách thức ăn uống.

Cổ nhân ta cũng như các vị lương y dân tộc đã chú tâm rất nhiều tới vấn đề ăn uống. Câu nói: “Họa từ miệng ra, bệnh từ miệng vào” tuy ngắn ngủi nhưng mang cả một bài học về phép ăn uống, nói năng. Thực vậy, ăn uống không đúng cách mang nhiều bệnh tật cho con người mà nói năng thô lỗ xúc phạm thì sẽ gặp không ít khó khăn trở ngại trong cuộc sống.

Tháp cân đối dinh dưỡng
Tháp cân đối dinh dưỡng

Vị danh y Hải Thượng Lãn Ông Lê Hữu Trác cũng đã từng khuyên chúng ta “ăn thanh đạm, kiêng đậm nồng” và tiết giảm việc ăn uống “bớt ăn mấy miếng nhịn thèm hơn đau”.

Dinh dưỡng phục vụ cơ thể con người trong một số nhiệm vụ chính như:

  1. Cung cấp năng lượng cần thiết để giữ cơ thể ở các trạng thái bình thường, thực hiện các chức năng căn bản.
  2. Cung cấp nguồn vật liệu phát triển và duy trì các mô và tế bào.

Muốn được như vậy, chúng ta cần có một số hiểu biết về thực phẩm và cách thức ăn uống. Chọn lựa thực phẩm

Hầu hết các cơ quan chăm sóc sức khoẻ cộng đồng trên thế giới đều quan tâm đến việc phát hành các tài liệu hướng dẫn về việc chọn lựa thực phẩm sao cho có thể đảm bảo một sự  phát triển bình thường và một sức khỏe tốt, chống lại được nhiều bệnh tật. Cho dù mỗi chúng ta không phải là những chuyên gia về dinh dưỡng, nhưng việc tìm hiểu về những nguyên tắc chung trong việc chọn lựa thực phẩm là vô cùng thiết yếu, vì đó là việc chúng ta phải thực hiện hằng ngày để bảo vệ cuộc sống vui khoẻ cho bản thân và gia đình.

Các tài liệu hướng dẫn có thể khác nhau đôi chút về chi tiết, tuỳ theo từng địa phương, nhưng về căn bản đều cung cấp những thông tin như sau đây:

  1. Nên ăn nhiều loại thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm có một số chất dinh dưỡng mà thực phẩm khác không có hoặc có rất ít, cho nên thực phẩm không thể thay thế cho nhau. Do đó cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mới có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

  1. Cân bằng số lượng thực phẩm với hoạt động cơ thể

Để duy trì sức khỏe tốt, cần tiêu thụ số lượng thực phẩm tùy theo nhu cầu của cơ thể.

Năng lượng do thực phẩm cung cấp phải cân bằng với năng lượng mà cơ thể cần cho mọi sinh hoạt. Năng lượng ăn vào nhiều mà không dùng đến sẽ được tích tụ dưới dạng tế bào mỡ trong cơ thể, đưa đến lên cân, béo phì. Còn thiếu năng lượng thì cơ thể phải lấy từ kho dự trữ trong người, lâu ngày đưa đến sút cân, suy nhược. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý luôn chú ý cân bằng số năng lượng cung cấp từ thực phẩm với nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể, đảm bảo không thừa, không thiếu.

  1. Nên ăn nhiều rau, trái và các loại ngũ cốc

Rau, trái cây, ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng phong phú mà thiên nhiên cung cấp, với đủ loại các vitamin, chất đạm, chất carbohydrat, chất xơ… Các thực phẩm này thường sẵn có ở khắp nơi, sử dụng chúng vừa dễ chế biến, dễ tiêu hóa lại vừa rẻ tiền hơn so với các món ăn cầu kỳ khác, đồng thời cũng ít nguy cơ đưa tới các bệnh tật như bệnh tim mạch, ung thư…

  1. Hạn chế béo bão hòa và cholesterol

Chất béo cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và là nguồn năng lượng quý báu. Nhưng tiêu thụ nhiều quá, nhất là chất béo bão hòa và cholesterol thì lại có những hậu quả không tốt. Béo phì, bệnh tim và một vài bệnh ung thư… có thể là một số trong những hậu quả này. Nói vậy không có nghĩa là ta nên loại bỏ chất béo khỏi thực đơn hằng ngày, mà là phải biết giảm bớt chúng, chỉ tiêu thụ ở một mức độ vừa phải mà thôi.

  1. Hạn chế các loại đường tinh chế

Đường tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây. Loại đường này dễ hấp thụ và có lợi cho sức khoẻ. Còn các loại đường mà ta cho thêm vào thực phẩm là đường tinh chế, do con người tạo ra, cung cấp nhiều năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng. Vì thế, hạn chế tiêu thụ đường tinh chế sẽ giúp tránh được nhiều vấn đề cho sức khỏe như béo phì, hư răng…

  1. Không ăn nhiều muối

Muối ăn (NaCl) là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể. Muối có trong nhiều loại thực phẩm. Muối giúp cơ thể duy trì sự thăng bằng của chất lỏng và điều hòa huyết áp. Một số người nhạy cảm với muối, nếu dùng nhiều muối có thể đưa tới cao huyết áp. Muối làm một số thực phẩm chế biến hấp dẫn hơn, nên nhiều người có khuynh hướng tiêu thụ quá mức. Vì thế, dùng muối vừa phải là điều cần thiết để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.

  1. Hạn chế các loại rượu, bia

Rượu, bia cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng không có chất dinh dưỡng. Vì vậy, rượu bia không nuôi dưỡng cơ thể mà khi dùng nhiều lại gây hại.

Nhiều tai nạn, thương tích xảy ra do lái xe sau khi uống rượu, bia. Nhiều bệnh tật do rượu, bia gây ra như cao huyết áp, tai biến mạch máu não, bệnh tim, khuyết tật thai nhi, ung thư, bệnh gan và ngay cả những vấn đề xã hội như bạo hành, gây rối nơi công cộng…

Rượu, bia có một vài tác dụng tích cực khá khiêm tốn, chẳng hạn như giúp tăng thêm sự ngon miệng trong bữa ăn, và trong một chừng mực nào đó làm giảm một phần nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, những tác dụng tích cực này sẽ hoàn toàn biến mất khi ta tiêu thụ quá nhiều. Mức tiêu thụ rượu tối đa không nên vượt quá 90ml trong một ngày đối với nam giới. Nếu là rượu vang nhẹ thì có thể dùng gấp 3 số lượng này, và nếu là bia thì không nên vượt quá 690ml trong một ngày. Đối với nữ giới, mức tiêu thụ tối đa không nên vượt quá ½ so với nam giới, và tuyệt đối không được uống rượu, bia khi đang có thai, vì có thể gây thương tổn cho thai nhi, dẫn đến đứa trẻ sinh ra bị khuyết tật.

Tháp dinh dưỡng

Để cụ thể hoá những lời khuyên về việc chọn lựa thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, chúng ta có thể quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp, mà đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa, trong khi chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ. Cách trình bày này có thể giúp chúng ta dễ nhớ và dễ thực hiện.

Khi sử dụng hình tháp dinh dưỡng, chúng ta cần lưu ý những điểm sau đây:

  1. Trong tháp phân loại các nhóm thực phẩm thường dùng theo với chất dinh dưỡng mà nhóm đó cung cấp. Một số thực phẩm ta sử dụng có thể không thấy đề cập trực tiếp đến nhưng ta vẫn có thể biết là chúng thuộc về nhóm nào. Chẳng hạn như các loại trái cây được xếp vào một nhóm, sữa và tất cả các sản phẩm chế biến từ sữa được xếp vào một nhóm…
  2. Sự phân loại thực phẩm trong tháp là một gợi ý tốt cho việc chọn lựa các món ăn cũng như số lượng thực phẩm để không cung cấp quá nhiều hay quá ít năng lượng, cũng như hạn chế được những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ.
  3. Sự hướng dẫn của tháp chỉ mang ý nghĩa thông tin rộng rãi về những gì có lợi cho sức khoẻ, không phải là một quy định cứng nhắc bắt buộc mọi người phải tuân
  4. Ngoài việc chú ý chọn lựa món ăn, chúng ta cũng cần phải chú ý đến số lượng nên ăn, cân đối với số năng lượng cần cung cấp trong ngày.
  5. Những khuyến cáo về việc hạn chế sử dụng chất béo, muối, đường được thể hiện qua việc các chất này được đưa lên đỉnh tháp, với phần diện tích nhỏ nhất và cao nhất, có nghĩa là hãy hạn chế tối đa, càng ít càng tốt. Đây cũng chính là những chất mà theo thói quen chúng ta rất thường hay lạm dụng.

Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Với các loại hạt ngũ cốc như gạo, ngô… và các thực phẩm nhiều tinh bột như khoai, bánh mì, miến, bún… Đây là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn. Carbohydrat cung cấp nhiều năng lượng và các vitamin, khoáng chất, chất xơ, lại có ít chất béo và cholesterol. Trong thực đơn mỗi ngày thì nhóm thực phẩm này nên được chọn với số lượng nhiều nhất. Điều cần chú ý là các loại bánh được chế biến với nhiều chất béo như như chiên, phết bơ… không được xếp vào nhóm thực phẩm này.

Tầng hai, bên trái của tháp là nhóm rau các loại: Từ rau có lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, vitamin C, rau có lá màu vàng đậm chứa nhiều caroten (tiền tố vitamin A), cho đến các loại rau có nhiều tinh bột hay các loại hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ… Hầu hết các loại rau đều có rất ít hoặc không có chất béo, và tất cả đều không có cholesterol. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng chất béo hay dầu giấm, pho-mát, thịt, bơ… thêm vào khi nấu nướng thực phẩm nhóm này, vì điều đó không được tính đến khi phân loại. Thực phẩm nhóm này được xếp vào loại ưu tiên 2, nên chọn dùng nhiều, chỉ sau nhóm carbohydrat.

Tầng hai, bên phải của tháp là nhóm các loại trái cây. Nhóm này nên được ăn ba đến bốn lần trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần ăn. Rất nhiều người không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây, nhưng trái cây chính là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và rất dễ tiêu hoá. Đặc biệt trái cây có chứa lượng đường tự nhiên rất bổ dưỡng, không gây hại như các loại đường tinh chế. Cần chú ý là các loại trái cây đóng hộp được cho thêm rất nhiều đường, không xếp vào nhóm này.

Tầng thứ ba là sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như bơ, pho-mát, sữa chua, kem… Nhóm này là nguồn cung cấp calci và vitamin B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A, vitamin D. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hằng ngày, nhất là đối với trẻ em đang độ tuổi phát triển. Tuy nhiên, sữa tự nhiên có khá nhiều chất béo, nên người ta đã chế biến ra một số loại sữa có ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi sản phẩm. Trẻ em đang tăng trưởng cần uống sữa nguyên chất, người trưởng thành và người già nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo. Một số người thiếu men lactase trong cơ thể nên không tiêu hoá được đường lactose trong sữa, có thể uống loại sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua. Cũng xin lưu ý là một thìa cà phê bơ có đến 4g chất béo.

Chất đạm từ thịt, cá, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, và trứng. Trong nhóm này, chúng ta thường có khuynh hướng chú ý đến thịt, cá, nhưng trong thực tế thì nhóm các loại đậu cũng cung cấp một số lượng đáng kể chất đạm với chất lượng tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn, và thậm chí có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hằng ngày, như đã có đề cập đến trong mục nói về ăn chay. Thực phẩm thuộc nhóm này nói chung chỉ nên dùng với lượng vừa phải, nhất là sự giới hạn cần chú ý đến nhóm thịt, vì thịt không chỉ cung cấp chất đạm mà còn kèm theo nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150g đến 210g thịt.

Đỉnh tháp được dành cho nhóm thực phẩm thuộc loại chỉ nên dùng “càng ít càng tốt”. Đó là muối, đường, các loại chất béo. Các loại này chỉ nên dùng rất ít, và khi cho thêm chúng vào thực phẩm thì nhất thiết phải kiểm soát được số lượng để không vượt quá những giới hạn có thể gây hại cho sức khoẻ. Với lượng nhỏ, đường, muối, chất béo đều giúp tăng vị ngon cho thực phẩm, nhưng khi dùng nhiều quá chúng sẽ gây hại. Riêng đối với đường, chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng nên việc dùng nhiều là hoàn toàn bất lợi. Chúng ta có thể thay thế hoàn toàn lượng đường dùng trong thực phẩm hằng ngày bằng đường tự nhiên có trong trái cây. Như vậy sẽ tốt hơn nhiều cho sức khoẻ.

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Với người cao tuổi, nhu cầu dinh dưỡng không giống như lúc còn trẻ. Thực phẩm mà các cụ tiêu thụ thường ít hơn vì nhiều lý do. Đa số các cụ với tuổi trên 70 có đời sống tương đối tĩnh tại, nên cần ít năng lượng. Các thay đổi của răng miệng và hệ tiêu hoá khiến họ lười ăn uống. Mặt khác, một số người cao tuổi sống cô độc nên việc nấu nướng thường đơn giản, có sao ăn vậy.

Do đó, để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi, chúng ta nên tham khảo các hướng dẫn trong tháp dinh dưỡng đặc biệt sau đây:

  • Các vitamin như B12, D, C, E, folate, các khoáng calci và kẽm. Nên hỏi ý kiến bác sĩ. Rất ít chất béo bão hoà, đường, muối.
  • Các loại đậu, thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng… Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần. Các loại sữa ít chất béo. Từ 3 ly trở lên trong 1 ngày.
  • Trái cây có màu đậm. Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần.
  • Rau có lá màu xanh đậm, vàng đậm. Mỗi ngày ăn ít nhất 2 lần.
  • Các loại hạt ngũ cốc, nên chọn ăn nhiều trong tất cả các bữa ăn chính. Chọn các loại sản phẩm được bổ sung vitamin và khoáng chất
  • Mỗi ngày tối thiểu 8 ly nước
  • Hoặc chất lỏng khác: nước trái cây, sữa…

Khi sử dụng tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, cần lưu ý đến một số đặc điểm sau đây:

  1. Hình dạng của tháp hẹp hơn, phản ảnh việc người cao tuổi tiêu thụ ít năng lượng và chất dinh dưỡng.
  2. Một đáy phụ với tám ly nước được thêm vào tháp. Lý do là ở người cao tuổi cảm giác khát nước giảm, nên họ thường uống ít nước hơn nhu cầu thực sự của cơ thể, có thể rơi vào tình trạng cơ thể khô nước. Do đó, thêm tám ly nước vào tháp là để nhắc nhở người cao tuổi phải uống một số nước tối thiểu mỗi ngày. Chú ý là các loại nước có chất kích thích như cà phê, trà… hoặc các loại thức uống có cồn không được xếp vào nhóm này.
  1. Người cao tuổi thường giảm lượng thực phẩm tiêu thụ, nên cần nhắc nhở họ lựa chọn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như trái cây, rau, đậu có màu xanh đậm, gạo lứt, thực phẩm được bổ sung chất dinh dưỡng như các vitamin, khoáng chất…
  2. Ở nhóm sữa, người cao tuổi nên dùng loại sữa ít chất béo và không có đường
  3. Về chất đạm thì người cao tuổi nên tiêu thụ loại thịt nạc, ăn nhiều cá. Cá có chất đạm dễ tiêu lại nhiều acid béo tốt trong việc giảm thiểu nguy cơ gây bệnh Ngoài ra các đậu cũng cung cấp nhiều chất đạm và có ít chất béo, không có cholesterol và dễ tiêu hoá, rất thích hợp với người cao tuổi.
  4. Người cao tuổi nên tăng số lượng chất xơ trong khẩu phần để tránh táo bón, giảm thiểu nguy cơ bệnh viêm túi thừa (diverticulitis).
  5. Đỉnh tháp là một lá cờ tượng trưng cho nhu cầu dùng thêm các vitamin như B12, D, C, E, folate, các khoáng calci và kẽm. Đa số người cao tuổi bị viêm teo niêm mạc dạ dày, không có đủ acid và men pepsin để hấp thụ vitamin B12 trong thực phẩm. Họ cần dùng thêm vitamin này dưới dạng thuốc viên để tránh trở ngại trong việc tạo hồng huyết cầu. Người cao tuổi cũng nên chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng khác thuộc nhóm này để khỏi bị thiếu hụt. Tuy nhiên, cần phải tham khảo ý kiến hướng dẫn của bác sĩ về lượng bổ sung cụ thể của từng chất.

Kết luận

Trên đây là những gợi ý, hướng dẫn không có tính cách bắt buộc, nhưng nếu chúng ta dựa vào đó để chọn lựa thực phẩm, điều hoà việc ăn uống cho hợp lý thì sẽ rất có lợi cho sức khoẻ.

Hơn nữa, ăn uống đúng cách cũng không phải là chuyện trong một ngày, mà cần phải hiểu rõ và thường xuyên áp dụng lâu dài mới có thể thực sự mang lại hiệu quả tích cực cho sức khoẻ.

Nói chung, trong việc ăn uống cần chú ý nhất là các điểm sau đây:

  • Ăn với lượng vừa phải, thích hợp, chứ không loại bỏ bất cứ thực phẩm nào. Nhiều thực phẩm thường bị xem là có hại, nhưng nếu loại bỏ hoàn toàn sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Chẳng hạn như chất béo là một ví dụ.
  • Nên chọn thực phẩm đa dạng chứ không theo sở thích mà thường xuyên ăn nhiều một loại món ăn nào.
  • Cân bằng sự cung cấp thực phẩm theo nhu cầu của cơ thể để tránh dư thừa tích tụ trong người, cũng như không để đến mức thiếu hụt.

Thật ra, hiểu biết đầy đủ và thực hành được đúng như các hướng dẫn này cũng là cả một nghệ thuật mà không phải ai cũng có thể làm tốt được, bởi nó đòi hỏi cả sự vận dụng trí tuệ và sự quyết tâm cũng như ý chí vượt qua những khuynh hướng có hại của bản thân.

739 views