Thành phần dinh dưỡng từ quả me và giá trị không ngờ

Xưa nay quả me được biết đến như một món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người. Nhưng không phải ai cũng biết, trong nó chứa những thành phần dinh dưỡng phong phú mà chắc chắn bạn sẽ vô cùng bất ngờ khi biết đến. Các thành phần trong quả me rất đa dạng, được chia thành các nhóm chính bao gồm

Lợi ích của quả me

Vitamin B

Vitamin trong quả me

+ Niacin (Vitamin B3, axit nicotinic hay vitamin PP)

Là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào việc cải biến DNA và sản sinh các hormon steroid trong tuyến thượng thận.

Khuyến nghị sử dụng hàng ngày đối với niacin là

  • 2–12 mg/ngày đối với trẻ em,
  • 14 mg/ngày đối với phụ nữ,
  • 16 mg/ngày đối với nam giới
  • 18 mg/ngày đối với phụ nữ có thai và phụ nữ đang cho con bú.

Thiếu hụt niacin ở mức nhẹ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khả năng chịu lạnh. Sự thiếu hụt nghiêm trọng gây ra bệnh pellagra, với triệu chứng là viêm da, tiêu chảy, sút giảm trí nhớ, tăng sắc tố, dày da, viêm miệng và lưỡi, tiêu hóa rối loạn và sẽ tử vong nếu không được điều trị. Các triệu chứng tâm thần thường gặp bao gồm khó chịu, kém tập trung, lo âu, mệt mỏi, bồn chồn, thờ ơ và trầm cảm.

Trong 100g thịt me, có chứa hơn 1.9mg niacin, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.

+ Riboflavin (Vitamin B2)

Là một vitamin nhóm B tan trong nước. Giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất khác vào cơ thể như B3, B6, acid folic, rất quan trọng trong việc phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Rất cần thiết cho da, móng tay, tóc, môi, lưỡi và thị giác. Giúp hình thành các tế bào hồng cầu và kháng thể, giúp giải phóng năng lượng từ. 

Các triệu chứng thông thường khác bao gồm lông mờ hoặc dầu nhờn, nếp nhăn sớm, và móng tay chia. Thiếu có thể dẫn đến hoạt động không đúng tuyến thượng thận, thiếu máu, hội chứng mỏi mãn tính và đục thủy tinh thể. Thiếu Riboflavin được cho là nguyên nhân chính gây tử vong cho tiền sản ở phụ nữ có thai.

Lượng Riboflavin cần thiết mỗi ngày theo khuyến cáo:

  • Từ 0-6 tháng tuổi: 300 mcg/ngày
  • Từ 6-12 tháng: 400 mcg/ngày
  • Từ 1-3 tuổi: 500 mcg/ngày
  • Từ 4-8 tuổi: 600 mcg/ngày
  • Nam giới từ 9-13 tuổi: 900 mcg/ngày,
  • Nam từ 14 tuổi trở lên: 1.3 mg/ngày;
  • Nữ giới từ 9-13 tuổi: 900 mcg /ngày
  • Nữ từ 14-18 tuổi: 1.0 mg /ngày,
  • Nữ từ 19 tuổi trở lên: 1.1 mg /ngày;
  • Phụ nữ mang thai (từ 19 tuổi trở lên): 1.4 mg /ngày;
  • Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên): 1.6 mg/ngày.

Những người uống nhiều rượu, vận động viên tập luyện căng thẳng cần cao hơn lượng khuyến cáo gấp 5-15 lần.

Trong 100g thịt me chứa khoảng 0.15mcg Riboflavin, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

+ Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin cần thiết cho quá trình trao đổi chất glucose, axit amin và lipid, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng chống bệnh Alzheimer, hỗ trợ tiêu hóa ở trẻ nhỏ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Tuy nhiên phần lớn thiamin sẽ bị phân hủy trong quá trình nấu chín thực phẩm.

Triệu chứng khi thiếu hụt thiamin: khó tiêu, táo bón, tê bàn tay và bàn chân, mệt mỏi, chán ăn, cơ bắp đau nhức. Thiếu hụt lượng lớn thiamin kéo dài sẽ dẫn đến mất cảm giác ở chi dưới. Ở mức độ nặng hơn, người bệnh có biểu hiện teo cơ, phù toàn bộ chi dưới, không đi lại được, có thể gây tử vong do suy tim ở trẻ em. Đối tượng dễ bị thiếu vitamin B1 gồm: phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, người suy dinh dưỡng, người nghiện rượu, người bị mắc bệnh tiểu đường.

Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày:

  • Trẻ em dưới 10 tuổi từ 0.2-0.9mg/ngày
  • Từ 10 tuổi trở lên khoảng 1.2mg/ngày
  • Phụ nữ có thai và cho con bú khoảng 1.5mg/ngày
  • Người lao động nặng tăng thêm khoảng 0.2-0.4mg/ngày.

Trong 100g thịt me có chứa khoảng 0.43mg Thiamin, cung cấp khoảng 36% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, là một tỷ lệ không hề nhỏ nha các bạn.

Vitamin C

Có tác dụng quan trọng đối với xương và mô liên kết, cơ bắp và các mạch máu. Tác dụng của vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, góp phần vào quá trình sản xuất hồng cầu diễn ra thuận lợi.

Thiếu vitamin C, đồng nghĩa với việc collagen bị giảm sút dẫn đến tình trạng cấu trúc da sẽ bị thay đổi theo chiều hướng xấu đi. Các dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin C bao gồm: Chảy máu chân răng; nướu và các mạch máu không bền gây chảy máu dưới da; khi làm phẫu thuật, vết thương lâu lành, dễ bị nhiễm khuẩn, nhiễm trùng; giảm khả năng miễn dịch; dễ mắc phải một số căn bệnh mãn tính.

Nhu cầu vitamin C cho người không làm việc nặng là vào khoảng 50-100mg mỗi ngày. Thai sản phụ, trẻ em có nhu cầu Vitamin C cao hơn, khoảng 150mg/ngày. Bệnh nhân có nhu cầu chống bội nhiễm, dự phòng ung thư, kháng dị ứng sẽ cần tối thiểu 150mg/ngày. Tác dụng phụ nghiêm trọng ít xảy ra khi dùng quá liều vitamin C, nhưng nếu bổ sung quá liều lâu ngày dễ gây bệnh sỏi thận, mất cân bằng dinh dưỡng, gai cột sống, làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị rối loạn mỡ máu.

Trong 100g thịt quả me có chứa 3.5mg vitamin C, cung cấp khoảng 4% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Khoáng chất vi lượng

Ngoài vitamin, từ quả me còn cung cấp rất nhiều các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Điển hình là các loại chất sau

Dinh dưỡng từ quả me

+ Đồng (Cu)

Là khoáng chất vi lượng được cơ thể hấp thụ ở dạ dày và phần trên của ruột non, sau đó đi vào máu. Đồng có tác dụng chống oxy hóa, ngừa ung thư, tốt cho tim mạch, và rất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh. Phụ nữ mang thai là đối tượng rất cần được bổ sung vi chất đồng, hỗ trợ phát triển mô và giúp chuyển hóa glucose trong cơ thể. Ngoài ra, đồng còn giúp tim mạch, xương, hệ thần kinh… của thai nhi phát triển tốt trong bụng mẹ.

Sự thiếu hụt đồng làm gia tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Thiếu hụt đồng cũng có thể gây thiếu máu, bệnh về xương, rối loạn hệ thần kinh, rụng tóc,…Sự phát triển xương của trẻ con bị chậm lại, xương dễ gãy.

Triệu chứng phổ biến cho thấy bạn đang thiếu hụt đồng bao gồm: mệt mỏi, viêm khớp, loãng xương.

Lượng đồng khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày theo từng độ tuổi:

  • Bé từ 0–6 tháng: 0.2mg/ngày
  • Trẻ em từ 6 tháng–14 tuổi: từ 0.22-0.89mg/ngày
  • Thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi: 0.89mg/ngày
  • Người lớn: 0.9mg/ngày
  • Phụ nữ đang mang thai: 1mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú: 1.3mg/ngày.

Trong 100g thịt quả me có chứa 0.086mg khoámg chất đồng, cung cấp khoảng 10% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

+ Sắt (Fe)

Sắt là một thành phần quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể). Ngoài ra sắt còn tham gia vào thành phần một số enzyme oxy hoá khử như catalase, peroxydase và các cytochrome (những chất xúc tác sinh học quan trọng trong cơ thể). Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng oxy hoá, vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể và bất hoạt các gốc oxy có hại. Đặc biệt đối với những phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.

Một hậu quả của thiếu sắt là nguy cơ hấp thu chì từ đường tiêu hóa sẽ cao, gây ra ngộ độc chì cho cơ thể. Thiếu sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu thiếu sắt và ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hoá của tế bào do thiếu hụt các men chứa sắt.

Nhu cầu hằng ngày theo khuyến cáo

  • Từ 6-11 tháng là 9mg/ngày
  • 1-5 tuổi là 5.5mg/ngày
  • 6-9tuổi là 7-9mg/ngày
  • 10-11 tuổi là 11mg/ngày
  • Nam 15-19 tuổi 12-18mg/ngày
  • Nam trên 20 tuổi 12mg/ngày
  • Nữ 12-49 tuổi 26-30mg/ngày
  • Nữ sau mãn kinh 10mg/ngày
  • Phụ nữ có thai 45mg/ngày.

Trong 100g thịt quả me có chứa khoảng 2.8mg sắt. Cung cấp từ 10-20% nhu cầu hàng ngày tùy đối tượng.

Khoáng chất đa lượng

+ Canxi (Ca)

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Canxi cần thiết cho hoạt động của tim và hệ thần kinh.

Nhu cầu khuyến nghị lượng canxi hàng ngày

  • Đối với trẻ em dưới 10 tuổi từ 300-700mg
  • Từ 10 đến 18 tuổi là 1000mg
  • Từ 19 đến 50 tuổi là 700mg
  • Trên 50 tuổi, phụ nữ có thai và cho con bú là 1000mg.

Trong 100g thịt quả me có chứa 74mg Ca, cung cấp khoảng 6% nhu cầu Ca hàng ngày cho cơ thể.

+ Magie (Mg)

Là một trong các nguyên tố vi lượng đóng vai trò quan trọng của cơ thể, đó là: tham gia cấu trúc tế bào, magie gắn với acid nucleic, tham gia cấu trúc các màng, điều hòa độ thẩm thấu của màng, giúp quá trình hô hấp tế bào; tham gia tổng hợp protein và tổng hợp chất sinh năng lượng ATP… Magie còn có vai trò hoạt hoá khoảng 300 men tham gia chuyển hoá các chất protein, lipid và gluxid. Nó cũng giúp vận hành các hoạt động sinh lý như: magie làm dịu thần kinh nhờ cố định trên tế bào thần kinh; nếu thiếu magie, thần kinh dễ bị kích thích, gây co giật; magie làm giảm độ dẫn truyền và giảm kích thích cơ tim nên được dùng điều trị rối loạn thần kinh tim; magie chống giảm ôxy máu, bảo vệ thành mạch máu, là chất ổn định tiểu cầu. Cùng với canxi, magie cần thiết cho sự phát triển của xương, giúp chống lại quá trình lão hoá xương. Magie kích thích chức năng thận, ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều loại hormon…

Lượng magiê trong máu thấp gặp ở những người cơ thể bị đói triền miên, nghiện rượu, hội chứng đại tràng mạn (đi phân lỏng), xơ gan, giảm chức năng cận giáp, viêm tụy, sử dụng thường xuyên các chất lợi tiểu trong điều trị bệnh tăng huyết áp, hóa trị liệu trong chữa trị ung thư.

Nhu cầu về magie ở người trưởng thành: khoảng 350 – 400mg/ngày, những người lao động thể lực nặng nhọc, vận động viên thể thao cần nhiều hơn 1,5 – 2 lần, trẻ em cần ít hơn (6 tháng tuổi: 30mg; 1 – 3 tuổi: 80mg; 9-13 tuổi: 240mg…).

Trong 100g thịt quả me có chứa 92mg Magie, cung cấp khoảng 23% nhu cầu magie hằng ngày của cơ thể. Quá dồi dào phải không nào.

+ Phospho (P)

Phospho là khoáng chất có hàm lượng cao thứ hai trong cơ thể con người (đứng đầu là canxi). Cơ thể cần phospho để thực hiện nhiều chức năng quan trọng như lọc các chất cặn bã, sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương… Nó cũng tham gia vào quá trình co cơ, đông máu, chức năng thận, thần kinh và đảm bảo nhịp tim bình thường. Phospho còn giúp cơ thể sử dụng năng lượng. Hiện nay tỷ lệ thiếu phospho là rất ít, hầu hết mọi người đều có thể bổ sung đủ lượng phospho cần thiết thông qua chế độ ăn.

Lượng phospho khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày như sau:

  • Người lớn (trên 19 tuổi): 700 mg
  • Trẻ em (9-18 tuổi): 1250 mg
  • Trẻ em (4-8 tuổi): 500 mg
  • Trẻ em (1-3 tuổi): 460 mg
  • Trẻ em (7-12 tháng tuổi): 275 mg
  • Trẻ em (0-6 tháng tuổi): 100 mg.

Trong 100g thịt quả me có chứa 113mg phospho, cung cấp khoảng 16% nhu cầu thiết yếu hằng ngày của cơ thể.

+ Kali (K)

Kali có chủ yếu ở bên trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa, tham gia hệ thống đệm điều hòa pH của tế bào. Trong cơ thể lượng kali thường khá ổn định, vì nếu quá thừa hoặc quá thiếu đều có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý. Trong cơ thể, kali giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu. Người ta bổ sung chế độ ăn với kali hoặc tăng tiêu thụ những thực phẩm giàu kali giúp huyết áp hạ xuống, làm giảm nguy cơ những cơn đau tim, cải thiện việc sử dụng insulin của cơ thể, giảm tần suất chứng loạn nhịp tim, cải thiện những dấu hiệu trầm cảm và chứng biếng ăn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng dung nạp hằng ngày cho mỗi người là 3.510mg nhưng khẳng định thêm hầu hết cư dân trên thế giới không dùng đủ mức độ nói trên. Ngành y tế Mỹ khuyến nghị nên dùng hằng ngày 4.700mg kali, nhưng theo một báo cáo từ chương trình khảo sát về sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia thì chỉ có 2% người đạt được yêu cầu này. Sở dĩ như vậy vì Kali có nhiều trong các loại thực phẩm còn nguyên chưa chế biến kỹ. Việc chế biến thực phẩm làm giảm lượng kali đáng kể. Mặt khác, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, khiến cơ thể cần tăng lượng kali để trung hòa tác dụng của muối lên huyết áp. Nguyên tắc căn bản để dung nạp kali là dùng đa dạng rau trái trong bữa ăn.

Loại quả mà người ta cho rằng giàu kali là chuối chứa 358mg/100g chuối. Trong khi đó, trong 100g thịt quả me có chứa tới 628mg kali, cung cấp khoảng 13% lượng kali hằng ngày cho cơ thể. Con số này gần như là gấp đôi.

Carbohydrate

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng cung cấp cho các hoạt động bên trong cơ thể. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển, là thành phần cấu tạo nên các tổ chức thần kinh.

Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng), và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.

Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900-1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225-325g.

Trong 100g thịt quả me có chứa 62.5g carbohydrate, cung cấp khoảng 23% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Chất xơ (Fiber)

Chất xơ là phần không tiêu hóa được trong thực phẩm, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ có tác dụng làm mềm phân, chống táo bón, kích thích nhu động ruột làm cho thức ăn qua ruột nhanh hơn, làm giảm thời gian các chất độc tiếp xúc với ruột, từ đó làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, ung thư vú; ngoài ra chất xơ còn trị béo phì, giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch và tiểu đường.

Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 25-30g chất xơ/ngày. Với trẻ em: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn.

Trong 100g thịt quả me có chứa 5.1g chất xơ, cung cấp khoảng 18% nhu cầu hằng ngày cơ thể.

Ngoài các nhóm chất kể trên, trong quả me còn chứa protein và các aminoacid, cung cấp khoảng 6-7% nhu cầu của cơ thể, và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể con người.

81 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 28