Sai lầm khi nghĩ kéo giãn tĩnh mạch và cơ bắp giúp làm giảm chấn thương khi chạy bộ

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng việc giãn cơ sẽ không ngăn ngừa chấn thương khi chạy bằng việc đi bộ hoặc chạy bộ khởi động. Như vậy có thể giảm rủi ro chấn thương cẳng chân, xương ống chân và viêm gân.

  • Các nhà nghiên cứu tại đại học La Trobe ở Úc nói rằng việc kéo giãn sẽ giúp bạn không bị thương khi bị tổn thương, đó là một phát hiện sáng giá.
  • Việc kéo giãn là động tác giữ nguyên vị trí cơ thể giúp kéo giãn các dây thần kinh để cảm thấy các khớp không bị cứng hơn nhưng chúng sẽ không giúp ngăn ngăn ngừa chấn thương cho người chạy bộ.
  • Thay vào đó, họ đề nghị rằng thay thế việc khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ hay một hoạt động nhẹ sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ và từ đó có thể giúp giảm chấn thương.
Khởi động trước khi chạy

(Ảnh từ internet)

Các nhà nghiên cứu cho biết đây là một vấn đề phổ biến

Việc kéo dãn tĩnh mạch không giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm chấn thương cơ.

Thay vào đó, khởi động kỹ lưỡng có thể giúp thực hiện các hoạt động và tập luyện tiến bộ có thể giảm nguy cơ chấn thương, họ đã viết trên tờ Tạp chí Y học Thể thao Anh hồi đầu tháng này.

Có bằng chứng cho rằng việc kéo giãn cơ có thể giúp giữ cho khớp linh hoạt và nó sẽ không gây ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, nhưng nó đã không giúp cải thiện được nhiều.

Các nhà khoa học từ Đại học La Trobe ở Melbourne, Úc có thể đã tìm ra một kỹ thuật phòng chống chấn thương cho người chạy bộ, nhưng họ nói rằng bạn vẫn có thể làm giảm rủi ro của ống chân và điều chỉnh gân bằng cách làm nóng khi đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.

Đi bộ thể dục

(Ảnh từ internet)

Các nhà khoa học chia sẻ

‘Người chạy bộ tin rằng rủi ro chấn thương nhất định sẽ xảy ra quanh việc chạy, phòng ngừa chấn thương và  cải thiện hiệu suất  cho thấy nó hoàn toàn trái ngược với bằng chứng nghiên cứu hiện tại’, James Alexander của Đại học La Trobe ở Melbourne, Australia đã nói với Reuters Health qua email.

“Những niềm tin này thúc đẩy người chạy tiếp tục theo đuổi các chiến lược không hiệu quả hoặc không tối ưu trong quá trình tập luyên chạy của họ, cho dù thông qua việc kéo giãn tĩnh mạch để phòng ngừa chấn thương hoặc rèn luyện sức khỏe giảm tải hiệu suất”, Alexander, tác giả chính của một thiết kế đồ họa để phân biệt bằng chứng với nhận định trước đó.

Alexander và các đồng tác giả của ông là các nhà vật lý trị liệu và các nhà nghiên cứu, những người chạy họ chạy hầu hết các ngày trong tuần và thực hiện các vận động tác khác nhau với khả năng và khối lương khác nhau. 

Trong khi nói chuyện với những người chạy bộ này, anh nói, họ thường thảo luận về những huyền thoại và hiểu lầm về các chấn thương xung quanh việc chạy và giải thích các về khuyến nghị đối với các hoạt động kéo giãn tĩnh mạch và khởi động.

Để thông báo cho các vận động viên khác, họ đã tạo ra một loạt năm phác họa ‘Running Myth’ sẽ được xuất bản trên tạp chí trong những tháng tới. Trước đây họ đã thảo luận về việc rèn luyện sức khỏe và các bài tập với sức chịu đựng cao.

Trong phác thảo này, họ đã phá vỡ niềm tin của việc kéo giãn tĩnh mạch hoặc kéo giãn cơ đến điểm căng trong 30 giây mỗi lần để làm giảm chấn thương. Một số vận động viên áp dụng việc kéo giãn tĩnh mạch để giảm đau nhức cơ bắp trước và sau khi chạy vất vả, nhưng nghiên cứu đưa ra không đồng thuận ý tưởng này.

Tác giả có lưu ý rằng kéo giãn có thể cải thiện phạm vi chuyển động chung và giúp người chạy thư giãn sau khi chạy.

Kể từ khi chạy thì hoạt động này sẽ gây căng cho khớp và các mô mềm, người chạy phải đối mặt với nguy cơ cao gây ra các chấn thương liên quan đến chạy như đau khớp, nẹp ống chân, hội chứng IT và viêm gân Achilles. 

Đi bộ tốt hơn chạy cho việc khởi động

(Ảnh từ internet)

Những vấn đề này thường xảy ra khi người chạy tăng tốc độ chạy, cường độ và thời gian quá nhanh.

Để giúp cơ thể thích nghi và tăng cường sức mạnh, người chạy nên xây dựng chế độ chạy của họ thông qua các buổi tập luyện cải thiện thể chất, trong đó nên kết hợp với những động tác khởi động kỹ lưỡng bao gồm 5-10 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. 

Nếu bạn chuẩn bị cho một cuộc đua tốc độ hoặc buổi tập luyện, điều này có thể bổ sung 6-8 buổi tập luyện kéo dài vận động để tác động các khớp khi toàn thân vận động, đặc biệt là ở chân, phổi và mu bàn chân. 

Ngoài ra, các tác giả khuyên bạn nên kết thúc việc khởi động bằng ba lần chạy ngắn với tốc độ chạy tiêu chuẩn, chẳng hạn như ba lần chạm 100 mét.

Điều quan trọng, các tác giả lưu ý, nghiên cứu cho thấy rằng khởi động giúp cải thiện hiệu suất chạy, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng về việc họ có làm giảm chấn thương hay không. 

Một số chia sẽ khác từ các chuyên gia

Họ nói thêm: “Luyên tập điều độ và cải thiện hiệu suất chạy sẽ làm giảm chấn thương”

Richard Blagrove thuộc Đại học Loughborough ở Anh, người không tham gia vào phác thảo cho biết: “Nhiều vận động viên kéo giãn cơ vì các hoạt động của họ lặp đi lặp lại với khối lượng lớn, các khớp và cơ bắt đầu cảm thấy cứng và căng”

Ông nói thêm: “Kéo giãn tĩnh mạch làm giảm cảm giác cứng và căng cơ trong thời gian ngắn vì chúng kéo giãn dây thần kinh trong các mô khi hoạt động quá sức, nhưng điều đó không làm giảm nguy cơ chấn thương trong thời gian dài”

“Nếu những người chạy bộ muốn thực hiện một động tác kéo giãn tĩnh mạch và tìm thấy bằng chứng cho việc đó thì có lẽ điều đó sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoặc tăng nguy cơ chấn thương”, ông nói với Reuters Health qua email. 

“Thay vì ưu tiên việc kéo giãn tĩnh mạch, người chạy tốt hơn nên tham gia vào các bài tập rèn luyện sức mạnh cụ thể và thương xuyên chạy với tốc độ hợp lý để tránh chấn thương.’

107 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá 5 / 5. Số đánh giá 2

2 bình luận trong “Sai lầm khi nghĩ kéo giãn tĩnh mạch và cơ bắp giúp làm giảm chấn thương khi chạy bộ”