Nên và không nên làm gì khi muốn giảm cân? Thực phẩm nên tránh

Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân một cách nghiêm túc, bạn phải gạch bỏ khá nhiều thực phẩm không lành mạnh trong thói quen ăn uống của mình, điển hình là 10 loại thực phẩm dưới đây:

Nên và không nên làm gì khi muốn giảm cân?

Tăng cân, béo phì là “vấn nạn” của khá nhiều người ở mọi lứa tuổi trong cuộc sống đầy đủ của chúng ta hiện nay. Mặt trái của nó là ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bởi những nguy cơ bệnh: tim mạch, tiểu đường, huyết áp.

Nên và không nên làm gì khi muốn giảm cân? 1
Nên và không nên làm gì khi muốn giảm cân

Nên làm gì khi muốn giảm cân

Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn trút bỏ được những kg mỡ thừa nguy hiểm.

Nên

1. Ghi nhật ký ăn uống. Hãy ghi lại tất cả những gì mà bạn đã ăn uống vào sổ: ngày, giờ, món ăn/uống, số lượng, lý do ăn. Bạn sẽ nhận ta những thói quen không tốt mà từ trước đến giờ mình không để ý (ăn vặt, ăn quá nhiều, ăn không phải vì đói) để dần dần thay đổi thói quen.

2. Tạo thói quen đọc nhãn hiệu bao bì để chọn lựa thực phẩm phù hợp (không hoặc ít béo, không đường, ít cholesterol).

3. Nên ăn rau củ, trái cây, thức ăn hấp, luộc, ngũ cốc còn nguyên vỏ, uống nhiều nước và sử dụng các loại sản phẩm dinh dưỡng đặc biệt hỗ trợ giảm cân hiệu quả với các dưỡng chất như: CLA giúp tăng chuyển hóa mỡ tại các tế bào, giảm tỉ lệ mỡ thừa; Isomaltulose giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, vitamine và khoáng chất cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn giảm cân.

4. Theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần trên cùng một cái cân vào buổi sáng sớm sau khi vệ sinh cá nhân và chưa ăn sáng, sẽ giúp các bạn phát hiện sớm chiều hướng tăng cân hoặc tốc độ giảm cân để điều chỉnh kịp thời.

5. Năng động trong mọi hoạt động. Hạn chế các hoạt động tĩnh tại như ngồi lâu một chỗ, chơi game, internet, xem tivi… Hãy tranh thủ thời gian để làm việc nhà (lau dọn nhà cửa, tưới cây) sử dụng thang bộ thay cho thang máy.

6. Tăng cường tập luyện với bất cứ môn thể thao nào mà bạn thích, đều đặn mỗi ngày thừ 45-60 phút, để “tiêu mỡ”.

Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện nhất. Mỗi ngày nên chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh khoảng 60 phút.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải biết cách tập luyện đúng

  • Tập từ từ và tăng dần về khối lượng cũng như thời gian.
  • Lúc mới bắt đầu, bạn có thể tập từng đợt 30 phút để cơ thể thích nghi, sau một vài tuần mới tăng lên 1-2 giờ.
  • Bạn có thể tập luyện 2 buổi trong ngày. Một buổi với các bài tập chuyên biệt tập trung vào các vùng cơ thể tích lũy mỡ thừa như bụng, mông, đùi, vai, lưng, một buổi với các môn thể thao mà bạn ưa thích như bơi, đạp xe, đi bộ,tennis…
  • Với một số người có vấn đề về khớp gối, cột sống… việc tập luyện giảm béo là rất tốt, nhưng cần được kiểm tra và tư vấn bởi các chuyên gia để có chương trình tập, bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Không nên

1. Không ăn vì lý do nào khác ngoài “đói”. Hãy tự hỏi “mình đã thực sự đói chưa?”. Tránh tối đa các trường hợp ăn vì những lý do khác như “buồn miệng”, chán nản, cô đơn, hoặc căng thẳng…

2. Không ăn quá nhiều vào buổi tối. Nên ăn sáng như một “ông hoàng”, ăn trưa như một “vị hoàng tử” và ăn chiều như một “kẻ ăn mày”.

3. Không dùng thức ăn nhiều đường và dầu mỡ. Giảm tối đa các loại thịt đỏ (thịt heo, bò, tôm, cua) và lưu ý không nhịn ăn, uống nước.

4. Hạn chế việc ăn vặt và các loại trái cây ngọt (xoài, sầu riêng, mít…) Tránh xa các loại snack nhiều năng lượng như khoai tây chiên, đậu phộng chiên…

5. Không nên dự trữ thức ăn giàu năng lượng như: bánh kẹo, chocolate, bơ, mứt, nước ngọt, kem…

6. Không tập luyện qua loa dưới 30 phút, vì thông thường sau 30-45 phút vận động, cơ thể mới sử dụng năng lượng từ mỡ.

7. Không bao giờ nản chí. Sự tôn trọng bản thân, tinh thần thoải mái và lòng quyết tâm kiểm soát cân nặng sẽ giúp bạn vượt qua cuộc chiến đấu chống lại những ký mỡ thừa dễ dàng hơn. Tâm trạng bi quan, chán nản và tự ti rất dễ phá hỏng các nỗ lực của bạn, thậm chí làm cho tình trạng béo phì tồi tệ thêm.
Những thực phẩm không nên ăn khi muốn giảm cân :

8. Không ăn, uống các loại thực phẩm sau:

Chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng

Thực phẩm chứa bột ngọt MSG

MSG là chất tăng cường hương vị thường được thêm vào các loại thức ăn nhanh như gà rán, thực phẩm đóng hộp, thịt chế biến, mì và các loại thực phẩm đóng gói khác.

Việc tiêu thụ thực phẩm chứa MSG có thể làm tăng cân.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong số 70 người đàn ông và phụ nữ, những người thường xuyên sử dụng MSG trong thực phẩm có nguy cơ thừa cân gấp 3 lần so với những người không ăn.

Chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo có tác động tiêu cực lên cơ thể. Những người thường xuyên ăn thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, saccharin, hoặc aspartame dễ mắc đái tháo đường tuýp 2, béo phì và không dung nạp glucose.

Hãy lựa chọn thực phẩm làm ngọt bằng mật ong hoặc mật mía, vì chúng có nhiều lợi ích về sức khỏe và giúp bạn giảm cân.

Pizza có thể gây tăng cân nhanh bất ngờ

Pizza có thể gây tăng cân nhanh bất ngờ
Pizza có thể gây tăng cân nhanh bất ngờ

Nếu thích ăn pizza mà không sợ béo, nên tự chế biến tại nhà

Pizza là một loại thức ăn nhanh phổ biến nhưng lại chứa thành phần không lành mạnh như bột tinh chế và thịt chế biến sẵn, làm tăng cân.

Nếu bạn muốn thưởng thức pizza, hãy thử làm tại nhà bằng các thành phần lành mạnh hơn.

Khoai tây chiên khiến mọi nỗ lực giảm cân vô ích

Khoai tây chiên rất giàu calo, có liên quan đến chứng thừa cân. Một nghiên cứu cho thấy khoai tây chiên đóng hộp có thể góp phần làm tăng cân nhiều hơn so với bất kỳ loại thực phẩm khác.

Ngoài ra, khoai tây nướng có thể chứa các chất gây ung thư được gọi là acrylamide, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh.

Nước ngọt

Các loại nước ngọt, soda là một trong những loại thực phẩm không tốt nhất trên hành tinh.

Chúng có liên quan mật thiết với sự tăng cân và có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều. Chất ngọt nhân tạo trong các thực phẩm này có thể khiến bạn “nghiện” đường nghiêm trọng.

Cơm, mì, bánh mì trắng

Bột mì trắng – thành phần chính của cơm, mì, bánh mì là bột mì đã qua tinh chế, thường không còn nhiều chất dinh dưỡng như hạt ngũ cốc ban đầu. Hơn nữa, cơ thể chúng ta hấp thụ thành phần này rất nhanh, dễ khiến bạn cảm thấy đói trong một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn. Để thay thế bằng những món ngũ cốc lành mạnh hơn, bạn nên dùng cơm gạo lứt, bánh mì đen hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể hấp thụ từ từ, tạo cảm giác no lâu hơn.

Bánh mì trắng
Bánh mì trắng

Bánh mì trắng chứa bột mì được tinh chế và nhiều đường. Thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao và có thể tăng mức đường trong máu của bạn.

Bạn có thể ăn bánh làm từ bột nguyên cám thay vì bánh mì trắng.

Kẹo thanh

Kẹo thanh (candy bar) cực kỳ không lành mạnh vì có rất nhiều đường. Chúng cũng giàu calo và ít chất dinh dưỡng. Thanh kẹo cỡ trung bình bao phủ trong sô cô la có thể chứa khoảng 200 – 300 calo.

Nếu bạn đang khao khát ăn vặt, hãy ăn một miếng trái cây, nước ép trái cây, hoặc một số ít các loại hạt.

Cà phê giàu calo

Caffeine trong cà phê có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn và tăng lượng chất béo, ít nhất trong ngắn hạn.

Ngoài ra, các loại cà phê thường có thêm các thành phần không lành mạnh như kem nhân tạo và đường.

Nếu bạn thích cà phê, tốt nhất là chỉ nên uống cà phê đen. Theo các chuyên gia y tế, lượng caffeine nên uống tối đa vào khoảng 400 mg mỗi ngày.

Những thực phẩm thịt đỏ

Tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ trong khi muốn giảm cân, vì quá trình xử lý các loại thịt diễn ra trong thời gian lâu hơn. Nếu bạn ăn nhiều và chúng không được xử lý hết, sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa, tập trung chủ yếu ở vòng 2. Vì thế, tốt hơn hết bạn nên chuyển sang ăn các loại thịt nạc, cá và thịt gia cầm thay vì ăn các loại thịt đỏ.

Những thực phẩm thịt đỏ
Những thực phẩm thịt đỏ

Thực phẩm có đường nhân tạo 

Những thực phẩm có đường nhân tạo có thể khiến cơ thể bạn nạp nhiều calo. Đây chính là nhóm thực phẩm làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Bởi trước khi được cơ thể tiêu thụ, đường sẽ tạo chất béo trên khắp cơ thể. Nếu muốn giảm cân, đốt cháy những phần mỡ thừa, đặc biệt là khu vực mỡ quanh vòng 2 bạn hãy tích cực ăn trái cây. Trái cây chứa các thành phần đường tự nhiên nên rất có lợi cho cơ thể hơn là các loại thực phẩm chứa đường nhân tạo như bánh quy, soda, kẹo và kem…

Thực phẩm có đường nhân tạo
Thực phẩm có đường nhân tạo

Pho mát – thực phẩm chính gây béo

Một trong những thực phẩm nguy hiểm nhất mà có thể hủy hoại công sức quá trình giảm cân của bạn chính là những thực phẩm từ pho mát. Pho mát có chứa lượng lớn calo và nhiều chất béo bão hòa nên khiến bạn tăng cân nhanh. Do đó, bạn nên hạn chế ăn pho mát ở mức tối thiểu nếu bạn muốn cân nặng của mình giảm xuống một cách nhanh chóng, vòng 2 trở nên thọn gọn hơn.

Pho mát - thực phẩm chính gây béo
Pho mát – thực phẩm chính gây béo

Đồ uống có cồn 

Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng và đặc biệt là vòng 2 quá khổ của mình, trước tiên bạn cần loại bỏ thói quen uống đồ uống có cồn hàng ngày. Bởi rượu, bia có chứa lượng calo cao cho dù bạn dùng ít hay nhiều cũng khiến trọng lượng của cơ thể tăng lên, từ đó kéo theo kích thước của vòng 2.

Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn

Thực phẩm chiên rán 

Thực phẩm chiên rán không những chứa hàm lượng calo cao, những thực phẩm này còn được chế biến với rất nhiều dầu mỡ, nên khi được nạp vào cơ thể sẽ đóng góp một lượng chất béo không nhỏ, dẫn đến tình trạng thừa cân, béo bụng.

Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên rán

Các loại bánh ngọt và bánh quy được đóng gói

Các thực phẩm này rất nhiều đường nhân tạo và bột tinh chế. Chúng cũng có thể chứa chất béo trans (chất béo chuyển hóa) rất có hại cho sức khỏe của bạn và dẫn đến tăng cân.

Donut, bánh kem, cupcakes, coookies… đều là các loại bánh ngọt giàu năng lượng chứa nhiều đường và chất béo. Dù biết rằng các cô nàng thường thích đồ ngọt nhưng vì một vóc dáng thon gọn, bạn cần ngưng ăn bánh ngọt càng sớm càng tốt.

do ngot
Chế độ ăn kiêng giảm cân

Thức uống có ga

Tuy là một thức uống giải khát hiệu quả nhưng các loại nước ngọt, soda có thành phần chủ yếu là đường/chất tạo ngọt có hại cho sức khỏe. Đồng thời, thức uống có ga còn khiến vòng 2 của bạn tăng lên vài cm đấy.

Các loại Frappe

Frappe hay còn gọi là thức uống đá xay đã không còn xa lại gì với chúng ta. Ngoài hàm lượng đường cao từ sữa, syrup, frappe còn “tặng” bạn thêm vài trăm kcal khi dùng kem lớp kem tươi ở trên. Thay cho frappe, bạn nên chọn những món sinh tố trái cây và làm ngọt bằng một chút mật ong.

Thức ăn nhanh

Fast food luôn luôn là “kẻ thù” của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Hầu hết thức ăn nhanh đều là các đồ chiên nhiều dầu mỡ (gà chiên, khoai tây chiên, thịt xông khói) hoặc có nhiều phô mai như pizza. Một khẩu phần fast food có thể lên 1.000 kcal và hãy tưởng tượng, phải mất đến gần 2 tiếng chạy bộ/đạp xe để đốt hết số năng lượng dư thừa này.

123
Thức ăn nhanh

Đồ ăn vặt

Những khung giờ giữa các bữa ăn chính thường khiến bao tử bạn “lên tiếng” và theo bản năng bạn sẽ tìm đến một số món ăn vặt để thỏa mãn cơn đói. Các loại chips, bánh snack có sẵn trong bịch vừa rẻ vừa ngon có lẽ luôn nằm trong tầm ngắm của bạn. Nhưng bạn có biết những món ăn này thường chứa nhiều chất béo bão hòa (satured fat) làm tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến bệnh tim mạch, cholesterol cao.

Trái cây đóng hộp

Những lát trái cây cắt sẵn với màu sắc sặc sỡ trông khá hấp dẫn khi ăn cùng những ly cocktail. Tuy nhiên, tất cả các loại trái cây đóng hộp đều được ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản, nên dù là ngon miệng nhưng bạn nên hạn chế nạp đường vào cơ thể khi đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân và thay bằng trái cây tươi như dâu, bưởi, cam…

Các loại sốt salad

Salad là một món ăn không thể thiếu trong thời kỳ giảm cân của phái đẹp. Nhưng bạn đừng vô tình thêm năng lượng và chất béo từ các loạt sốt dressing bán sẵn ngoài siêu thị để tăng mùi vị cho món rau xanh vì điều đó sẽ làm kế hoạch ăn kiêng của bạn “phá sản”. Dầu ô liu, giấm táo hoặc thậm chí sữa chua ít béo là những loại sốt an toàn cho cân nặng của bạn.

111
Các loại sốt salad

Kem

Món kem mát lạnh đều là món ăn ưa thích của trẻ em lẫn người lớn. Tuy vậy, với thành phần chính là kem béo, sữa và đường, bạn nên suy nghĩ lại nếu muốn có một vòng 2 thon gọn và cân nặng như ý. Thông thường, các món kem còn được ăn kèm với sốt, bánh, kẹo trang trí nên sẽ nạp cho bạn một khối kcal đáng kể đấy.

Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi là thức uống quen thuộc với tất cả mọi người để bổ sung canxi và một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thế. Quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân vẫn là hạn chế lượng kcal và chất béo xấu vào cơ thể nên sữa tươi nguyên kem không phải là một lựa chọn khôn ngoan cho người muốn giảm cân. Bạn nên chọn những loại sữa đã được lược bớt chất béo hoặc chuyển sang uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân ít calo và chất béo.

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, tốt hơn hết bạn nên thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, nên tham khảo những thực phẩm giúp giảm cân, thực phẩm giảm mỡ bụng tốt nhất để vận dụng vào những bữa ăn hàng ngày. Hoặc bạn có thể tham khảo một số bài viết liên quan đến giảm cân, bài tập giảm cân để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và sở hữu một thân hình chuẩn như mong đợi.                                                                Trên đây là những ý kiến mà tôi đưa ra dành riêng cho các bạn. Chúc các bạn có một quá trình giảm cân thật là tuyệt vời và trên hết là phải áp dụng những gì tôi nêu ở trên thì sẽ có hiệu quả cao hơn. Muốn có một body săn chắc dáng vóc chuẩn hợp với mọi bộ đồ thì nên cố gắng chăm chuốt cho bản thân có gắng trong việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn điều độ nhé!

918 views