cach luyen tap xuong co dung cach hương dan va luu y

Century City Kim Oanh

Tiếp theo với hành trình tập luyện của nam người mẫu – diễn viên – doanh nhân Marcus Guilhem từ 3 video trước, lần này Marcus chia sẻ về những suy nghĩ tích cực của anh cũng như những bài luyện tập cơ bắp anh đang áp dụng hiệu quả.

Marcus Guilhem được biết đến gần đây với hình ảnh một nam người mẫu, doanh nhân thành đạt. Anh đang trong quá trình tập luyện để chuẩn bị cho một buổi chụp hình thể với California fitness & Yoga Center. Cũng giống như trong 3 video trước đó, Marcus sẽ chia sẻ những kinh nghiệm luyện tập cơ bắp, chế độ ăn uống của mình với mọi người một cách rất chi tiết.

Marcus Guilhem trong một buổi tập luyện

1.Những chia sẻ của Marcus trong quá trình luyện tập cơ bắp

Cảm giác hiện tại của Marcus là gì?

Một mặt cảm thấy rất vui vì đã theo đuổi mục tiêu tới cùng. Cố gắng giữ đúng cam kết với bản thân, tìm mọi cách để giữ vững ý chí. Tuy nhiên, Marcus nhớ thức ăn vô vàng, những đồ uống ngon lành, những buổi họp mặt cùng bạn bè. Nhưng đến cuối ngày sẽ tự nhủ rằng: tất cả không chỉ là để đạt được mục tiêu cuối cùng mà quan trọng hơn hết là Sức khỏe bản thân. Ngoại hình đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe mới là mục tiêu lâu dài.

Làm saoMarcus cân bằng được thời gian biểu trong ngày?

Ban đầu điều này khó khăn vì vừa là một doanh nhân vừa là người đàn ông của gia đình, điều đó có nghĩa là rất ít thời gian để ngủ.

  • Một ngày của Marcus:
  • Sáng sớm: thức dậy
  • 45 phút trước bữa ăn sáng: tập cardio
  • Chuẩn bị đi làm
  • Buổi trưa: tập tạ nặng
  • Trở về văn phòng làm việc
  • Buổi tối: tập cardio

Cân nặng mong muốn của Marcus?

Cân nặng của Marcus là khoảng 81kg, hiện tại còn khoảng 74-74.5kg. Mục tiêu hoàn hảo cho buổi chụp sẽ là 73kg. Cân nặng cũng chỉ là con số. Điều quan trọng nhất là bạn trông như thế nào.

Marcus quan niệm ngoại hình và sức khỏe phải đi đôi với nhau.

nguyen nhan mat co va cach khac phuc 4 0 0 0 0 1527245566
nguyen nhan mat co va cach khac phuc 4 0 0 0 0 1527245566

2.Thử thách luyện tập cơ bắp cốt lõi với 6 bài tập liên tục trong vòng 3 phút của Marcus (20s tập – 10s nghỉ)

Burpee: là một bài Cardio kết hợp 5 động tác: squat – Squat Thrust – Push up – Frog jump – Jump Squat

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.

Nhúng nhẹ, bùng 2 chân về sau đưa về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện một lần hít đất

Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch

Khi thu chân lại nhảy lên cao hết mức có thể

Russian twist: gập bụng chéo kiểu Nga

Tư thế ngồi trên sàn, 2 gối gập và chân giơ khỏi mặt sàn một khoảng cách nhất định

Thân người hơi nghiên về phía sau, hai tay cầm tạ duỗi ra trước không quá cao

Giữ nguyên mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái đồng thời vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải và trở về vị trí ban đầu.

Plank: Bài luyện tập giúp săn chắc cơ bụng.

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và mũi chân

    Hai cẳng tay vuông góc với sán, cùi nhỏ ngay dưới vai, hai chân khép

    Căn cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân

    Wall sit: bài tập dựa tường với động tác đứng lên ngồi xuống trên “chiếc ghế tưởng tượng”

  • Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực

    Lưng dựa hoàn toàn vào tường

    Tay duỗi thẳng, áp vào tường

    Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông

    Crunch with bosu ball: gập bụng với bóng

Tư thế nằm ngửa trên bóng, hai chân co đạp lên mặt sàn.

Hai tay gập dưới dầu

Gập phần thân trên lên càng sát với chân càng tốt, sau đó gập trở xuống. Thực hiện liên tục

Reverse crunch: gập bụng ngược

Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi 2 bên, lòng bàn tay úp trên mặt sàn. Tay cố định trong toàn bài tập

Đưa chân lên để đùi vuông góc mặt đất, bàn chân sát vào nhau, song song mặt đất

Khi hít vào đưa chân đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Cuối chuẩn động đầu gối phải chạm ngực.

Giữ tư thế co trong 1 giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

thu thach tap luyen cung marcus guilhem gh
thu thach tap luyen cung marcus guilhem 2gh

Bạn chăm chỉ luyện tập thể hình rất nhiều nhưng mãi chẳng thấy tăng cơ bắp. Điều đó khiến bạn nản lòng và thắc mắc không hiểu tại sao. Hãy tìm hiểu những lí do sau đây, hi vọng sẽ giúp bạn thay đổi và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất.

Tăng cơ bắp nhanh là mong muốn của mọi gymer, còn gì quyến rũ hơn một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Thế nhưng việc tăng cơ hoàn toàn không dễ dàng như vẫn nghĩ, cần phải có bài tập phù hợp, đúng đắn và những hiểu biết nhất định bạn mới có thể chinh phục được mục tiêu của mình. Dưới đây là những nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cơ bắp của bạn.

KHÔNG ĂN ĐỦ

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đủ chất giúp bạn tăng cơ bắp toàn diện. Khi bạn không ăn đủ lượng protein cũng nhưng lượng calo đủ cho một ngày đồng nghĩa với việc cơ bắp bạn sẽ không phát triển như mong muốn. Mỗi ngày bạn nên cung cấp đủ 2000 calo cho cơ thể giúp hỗ trợ việc phát triển cơ bắp. Lưu ý không nên dung quá nhiều calo sẽ khiến lượng mỡ thừa vùng bụng tăng không kiểm soát.

TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

Thật sai lầm khi nghĩ rằng tập luyện nhiều nhưng ăn ít sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

thu thach tap luyen cung marcus guilhem 5
thu thach tap luyen cung marcus guilhem 5

Sai lầm lớn nhất dẫn đến tăng cơ bắp chậm là tập luyện quá sức, đốt cháy giai đoạn dẫn đến chai cơ, cơ không có thời gian phục hồi và phát triển. Ngoài ra, tư tưởng sai lầm khác khi nghĩ tập luyện nhiều nhưng ăn ít sẽ giúp giảm cân hiệu quả, đó hoàn toàn ảnh hướng đến sức khoẻ cũng như cơ bắp của bạn ngày càng tổn thương nghiêm trọng.

KHÔNG KÉO GIÃN CƠ THỂ

Kéo giãn cơ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. (Ảnh: @hsnstore)

Sau mỗi buổi tập bạn nên tập thói quen kéo giãn cơ vì đây bài tập bài quan trọng giúp các phục hồi cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển và dẻo dai hơn. Ngoài ra, kéo giãn cơ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn cũng như hạn chế được những chấn thương cho cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Những bài tập giãn cơ căn bản mọi gymers cần biết

KHÔNG ĂN 3 GIỜ/LẦN

Một trong những nguyên nhân dẫn đến chậm tăng cơ bắp đó là cơ thể không được tiếp nạp thức ăn thường xuyên dẫn đến thể trạng trở nên đói. lúc đó cơ thể sẽ dùng cơ bắp để duy trì năng lượng, chống lại cơn đói. Ngoài ra, khi ăn trong lúc đói, lượng thức ăn sẽ tích tụ thành mỡ thừa. chính vì thế, bạn nên tuân thể chia thời gian ăn hợp lí, tuân thủ theo chế độ ăn 3 giờ/ lần để mang lại hiệu quả tăng trưởng cơ bắp, tuyệt đối không ăn khuya. 

KHÔNG THAY ĐỔI CHƯƠNG TRÌNH TẬP

 Hãy thử thách bản thân mình ở mức tạ nâng cao và tăng số lần tập. (Ảnh: uscgym.com)

Cơ bắp sẽ chai cơ và dẫn đến chậm phát triển nếu bạn cứ giữ mức độ luyện tập nhẹ và không thay đổi lịch tập trong một thời gian dài. Hãy thử thách bản thân mình ở mức tạ nâng cao và tăng số lần tập cũng như chọn lọc các bài tập thể hình khác để phát triển cơ bắp toàn diện.

BỎ QUA PHẦN LƯNG VÀ CHÂN

Nhiều gymer chỉ chăm chăm luyện tập những phần trung tâm hoặc chỉ tập phần cơ mà mình yêu thích. Các bài tập phần lưng và chân thường không được quan tâm, nhưng ít ai biết rằng cơ tập tập trung phần lớn ở 2 vị trí này. Nếu tập luyện không đều trong một thời gian dài sẽ dẫn đến cơ thể mất đi sự cân đối, toàn thân phát triển cơ bắp không đều ngoài ra gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Tự tin mặc áo hở lưng với những bài tập cùng HLV UFC Gym

KHÔNG NGHỈ NGƠI ĐỦ

Không nên dành quá nhiều thời gian luyện tập vì cơ sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và phát triển. (Ảnh:ThoughtCo)

Nên dành thời gian ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lí, không nên dành quá nhiều thời gian luyện tập vì cơ sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và phát triển. Mỗi tuần bạn nên tập luyện nhiều nhất 4-5 buổi. nên dành những ngày cuối tuần để nghỉ ngơi. Bên cạnh đó cũng nên giữ tinh thần thật thoải mái và sảng khoái để có thể luyện tập hiệu quả hơn, một cơ thể mệt mỏi vì thiếu ngủ và stress không thể phát triển được cơ bắp toàn diện được.

LẠM DỤNG VÀO THỰC PHẨM BỔ SUNG

Bạn nên hiểu rằng, thực phẩm bổ sung chỉ đúng như tên gọi của nó, vì thế đừng nên quá lạm dụng sẽ dẫn đến nhiều sai lầm mất cơ đáng tiếc. Hãy tiết kiệm chi phí và tiêu cách đúng vào chế độ dinh dưỡng khoa học bằng cách cân bằng chế độ luyện tập thể hình đúng cách và chế độ dinh dưỡng hợp lí để cơ bắp phát triển tốt nhất.

83 views