Lợi ích sức khỏe của yến mạch và bột yến mạch – loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

lợi ích sức khỏe của yến mạch
lợi ích sức khỏe của yến mạch

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.

Yến mạch và bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm nguyên hạt, được biết đến với tên khoa học là Avena sativa.

Yến mạch, dạng nguyên vẹn nhất và nguyên dạng của yến mạch, mất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt. Yến mạch ăn liền (nhanh) là loại được chế biến cao nhất. Trong khi chúng ta mất thời gian ngắn nhất để nấu ăn, kết cấu của nó có thể bị nhão.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo. Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, bánh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch được cân bằng tốt. Chúng là một nguồn cacbohydrat và chất xơ tốt, chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Yến mạch được nạp với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Một nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa (5):

  • Mangan: 191% RDI
  • Photpho: 41% RDI
  • Magiê: 34% RDI
  • Đồng: 24% RDI
  • Sắt: 20% RDI
  • Kẽm: 20% RDI
  • Folate: 11% RDI
  • Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
  • Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Một cốc yến mạch mang đến với 51 gram cacbohydrat, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.

Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất béo

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.

Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa.

Axit Ferulic cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.

yến mạch giàu chất chống oxi hóa
yến mạch giàu chất chống oxi hóa

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

  • Giảm mức LDL và tổng lượng cholesterol
  • Giảm phản ứng đường huyết và insulin
  • Tăng cảm giác no
  • Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa

Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi yếu tố gây hại

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông cholesterol trong máu.

Sự oxy hóa cholesterol LDL (“xấu”), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim. Nó tạo ra viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch phối hợp với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

Yến mạch có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến, được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với insulin hormone.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Bột yến mạch làm đầy (no) và có thể giúp bạn giảm cân

Không chỉ bột yến mạch (cháo) là một món ăn sáng ngon miệng – nó cũng có khả năng làm đầy (no). Ăn thực phẩm làm đầy có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. Bằng cách trì hoãn thời gian để dạ dày của bạn hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no.

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone bão hòa này đã được chứng minh là dẫn đến giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

yến mạch giúp giảm cân
yến mạch giúp giảm cân

Yến mạch nghiền mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê yến mạch nghiền mịn là “bột yến mạch keo”.

FDA đã phê duyệt bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có một lịch sử sử dụng lâu dài trong điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau.

Ví dụ, các sản phẩm về da triết xuất từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.

Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch áp dụng cho da, không phải cho những loại yến mạch dùng để ăn.

Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mạn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một rối loạn viêm đường hô hấp. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng nhiều người bị ho tái phát, khò khè và khó thở.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho ăn sớm các thực phẩm rắn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác của trẻ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Cho trẻ ăn sớm với yến mạch thực sự có thể giúp trẻ được bảo vệ.

Một nghiên cứu báo cáo rằng việc cho trẻ sơ sinh ăn yến mạch trước 6 tháng tuổi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

yến mạch giúp giảm hen suyễn ở trẻ
yến mạch giúp giảm hen suyễn ở trẻ

Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn rất khó qua. Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để làm giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy nhiên, trong khi chúng có hiệu quả, chúng cũng liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch cám, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người già.

Một thử nghiệm cho thấy rằng yến mạch có thể cải thiện sức khỏe cho 30 bệnh nhân cao tuổi đã ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần.

19 views