Ăn gì để hết táo bón – cải thiện sức khỏe đường ruột

Không có gì tệ hơn là bị táo bón! Thật không may, tình trạng bực bội này là khá phổ biến ở người lớn và trẻ em.

Nguyên nhân táo bón

  • Táo bón có thể vượt ra khỏi màu xanh – nhưng nó thường vì những lý do rất đơn giản. Chế độ ăn uống là một nguyên nhân chính, đặc biệt là khi bạn không ăn đủ chất xơ hoặc uống đủ nước. 
  • Các nguyên nhân khác bao gồm sự gián đoạn thói quen đại tiện bình thường của bạn, chẳng hạn như không đi vệ sinh thường xuyên. Loại gián đoạn này có thể xảy ra khi đi du lịch hoặc thậm chí là trong một công việc bàn ít vận động. Thiếu hoạt động có thể có một tác động lớn đến sự đều đặn của ruột của bạn.
  • Một số loại thuốc cũng có thể làm đảo lộn nhu động ruột của bạn, đặc biệt là opioid, thuốc chống viêm, thuốc kháng axit và thuốc kháng histamine.
  • Táo bón cũng có thể được gây ra bởi sự mất cân bằng đường ruột.

Nếu bạn thấy rằng mình bị táo bón thường xuyên, đừng tiếp cận với thuốc nhuận tràng. Hãy suy nghĩ về những gì gây ra ruột của bạn chậm lại, và những gì bạn có thể làm để ngăn chặn nó xảy ra một lần nữa.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm là ăn đúng loại thực phẩm và coi chừng sức khỏe đường ruột của mình! Đây là lựa chọn của chúng ta về những gì để ăn khi bị táo bón.

1. Nước tinh khiết

nước tinh khiết

Vì một số lý do, nguyên nhân gây táo bón rõ ràng nhất cũng là nguyên nhân cuối cùng được xem xét: hydrat hóa!

  • Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị mất nước. Điều này có nghĩa là mọi chất thải trong ruột của bạn sẽ trở nên chậm chạp và ‘kẹt cứng’ vì cơ thể bạn không thể bổ sung đủ độ ẩm cho phân. Nếu đây là trường hợp, phân của bạn sẽ nhỏ, cứng, khô và vón cục.
  • Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước sạch, lọc hàng ngày. Cách dễ nhất để làm điều này là bằng cách mang theo một chai nước uống bên mình, vì vậy bạn có thể nhấm nháp nó thường xuyên. Điều này sẽ giúp di chuyển thức ăn và chất thải qua cơ thể bạn và giữ cho mọi thứ trôi chảy tự nhiên.

2. Sữa chua lên men, sữa chua trái cây

sữa chua uống lên men

Sữa chua lên men có thể là vô giá đối với ruột bị táo bón. Chúng chứa men vi sinh , một loại vi khuẩn ‘thân thiện’ giúp phá vỡ thức ăn mà bạn ăn.

  • Probiotic đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa và loại bỏ bằng cách hỗ trợ một môi trường tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì đều đặn ruột.
  • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm táo bón. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bệnh nhân bị táo bón kinh niên uống một loại sữa chua chứa men vi sinh không có lợi mỗi ngày trong hai tuần, thời gian vận chuyển ruột của họ đã rút ngắn đáng kể. Sữa chua đặc biệt này có chứa Lactobacillus acidophilus và Bifidobacterium lactis.

3. Hạt Chia

hạt chia

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen và trắng từ cây chia. Chúng giàu axit béo omega-3, canxi, magiê, phốt pho và kali.

  • Điều tuyệt vời của hạt chia là chúng tạo thành một chất đặc giống như gel bôi trơn khi chúng hấp thụ nước. Gel này có thể giúp cải thiện sự hình thành phân, giữ ẩm và làm cho chúng dễ đi qua hơn. Các axit béo omega-3 cũng nổi tiếng với đặc tính chống viêm, rất có lợi cho đường ruột bị kích thích.
  • Cũng như tác dụng bôi trơn tuyệt vời của chúng, hạt chia cũng bao hàm chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan thân thiện với ruột bạn hơn nên dễ tiêu hóa, và nó nên nằm trong danh sách những gì nên ăn khi bị táo bón. Thật dễ dàng để thêm hạt chia vào ngũ cốc, đồ nướng, sinh tố và sữa chua cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu chất xơ.

4. Cây họ đậu

Khi bạn đang tự hỏi nên ăn gì khi bị táo bón, cách tốt nhất của bạn là thực phẩm giàu chất xơ. Đậu và đậu xanh rất tốt để ngăn ngừa và điều trị táo bón.

các loại đậu đỗ
  • Chất xơ là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cần được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh. Nó hoạt động bằng cách thêm số lượng lớn vào phân của bạn, khiến chất thải đè lên ruột và kích thích nhu động – các chuyển động giống như sóng đẩy chất thải đi cùng được bài tiết.
  • Hơn thế nữa, những thực phẩm này bao hàm nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, folate, kẽm và vitamin B6, cũng giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn.

5. Nước dùng (nước hầm)

Nước dùng đã là một món ăn chính trong nhiều thế kỷ –  vì nó tốt cho sức khỏe. Thành phần khoáng chất phong phú của xương và các thành phần khác làm cho nước dùng rất bổ dưỡng và dễ dàng được hấp thụ bởi ruột.

nước hầm xương
  • Quan trọng nhất, nước dùng xương cung cấp một lượng ẩm tốt cho ruột bị viêm hoặc mất nước. Điều này có thể giúp làm mềm bất kỳ phân cứng trong ruột của bạn và làm cho chúng dễ dàng hơn để loại bỏ.
  • Thật dễ dàng để làm nước dùng xương của riêng bạn từ xương gà, xương bò hoặc xương của động vật khác. Nước dùng xương đặc biệt có lợi cho đường ruột bị kích thích vì nó giàu gelatin, có thể làm dịu lớp lót và giúp sửa chữa các tế bào bị hư hỏng. Sự ấm áp của nước dùng xương làm cho nó rất dễ tiêu hóa và rất ngon miệng!

6. Nước ép mận và mận khô

Mận từ lâu đã được ca ngợi là vua ‘giữ bạn thường xuyên’! Những trái cây sấy khô này được đóng gói hoàn toàn bằng chất xơ, chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng giúp chất thải di chuyển qua ruột của bạn.

nước ép mận khô
  • Mận cũng chứa một loại đường gọi là sorbitol. Bởi vì sorbitol không thể bị phá vỡ bởi cơ thể của bạn, nó đi qua ruột kết của bạn không tiêu hóa và hút nước vào ruột của bạn. Điều này giúp tăng khối lượng phân của bạn và kích thích nhu động ruột.
  • Các nghiên cứu cho thấy sorbitol là một phương thuốc an toàn và hiệu quả cho chứng táo bón và nó thường được yêu thích với người lớn tuổi. Mận có thể làm tăng tần suất đi tiêu của bạn và cải thiện tính nhất quán.
  • Nếu bạn thực sự không biết nên ăn gì khi bị táo bón, một số ít mận khô có thể là phương thuốc dễ nhất trong cuốn sách. Cẩn thận đừng lạm dụng mận khô, vì chúng cũng có thể gây ra một số khí và đầy hơi!

7. Bông cải xanh

bông cải xanh

Rau xanh rất quan trọng, đặc biệt là khi đường ruột của bạn cần một chút kích thích. Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tốt, giống như các loại thực phẩm khác được đề cập ở trên. Nhưng nó cũng chứa một chất dinh dưỡng có giá trị gọi là sulforaphane, có thể giúp bảo vệ ruột và cải thiện tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane thậm chí có thể giúp xua đuổi vi khuẩn đường ruột ‘không thân thiện’ có thể làm đảo lộn quá trình tiêu hóa bình thường. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia ăn 20g mầm bông cải xanh sống mỗi ngày trong 4 tuần, họ có ít triệu chứng táo bón hơn so với những người ăn mầm cỏ linh lăng. Bông cải xanh dường như cũng cải thiện thời gian vận chuyển ruột và chất lượng chuyển động của ruột.

8. Lê

lê giảm táo bón

Giống như mận khô và kiwi, lê là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ này được gọi là pectin, và nó có trong vỏ trái cây. Để có được lợi ích cao nhất từ ​​pectin, bạn thực sự phải ăn lê sống và với da trên.

  • Lê cũng chứa một số hợp chất hỗ trợ tiêu hóa, chẳng hạn như sorbitol và fructose. Hàm lượng nước cao của chúng cũng hữu ích trong việc làm ẩm ruột chậm chạp, cung cấp thêm độ ẩm cho phân cứng.
  • Một cách tuyệt vời để ăn lê là thêm chúng vào Bircher muesli. Đơn giản chỉ cần nghiền quả lê và thêm vào yến mạch, hạt và trái cây khác, sau đó đậy lại bằng nước và làm lạnh. Sự tốt lành giàu chất xơ và hương vị của quả lê sẽ ngấm vào muesli qua đêm, tạo ra một bữa sáng ngon miệng!

Vì vậy, đây là 8 loại thực phẩm hàng ngày có thể cải thiện tiêu hóa và khắc phục chứng táo bón của bạn.

268 views