5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ cho sức khỏe ngày một tốt hơn

Trong khi các bằng chứng tiếp tục chồng chất rằng giấc ngủ là xương sống của sức khỏe tâm thần, thì rất ít trong số nhiều người Mỹ gặp khó khăn trong việc nhắm mắt chọn cách thử liệu pháp ngủ.

Đáng buồn là chúng tôi được khuyến khích khoe khoang về việc chúng tôi bận rộn như thế nào hoặc ngủ ít như thế nào trong một nền văn hóa có nhiều người làm. Kết hợp lịch trình bận rộn với caffeine, đèn màn hình màu xanh, tiếng ồn xung quanh thành phố và một loạt các yếu tố môi trường không lành mạnh khác và không có gì ngạc nhiên khi một trong ba người lớn dường như không ngủ được bảy giờ.

Nhiều người chuyển sang dùng thuốc ngủ để tìm chút thời gian nghỉ ngơi cho bệnh ngủ, nhưng vấn đề với thuốc là họ chỉ đơn giản là làm dịu vỏ não mà không cần nghỉ ngơi sinh học tự nhiên. Nói cách khác, thuốc không nhất thiết phải cải thiện chất lượng giấc ngủ, chỉ là lượng thời gian bạn bất tỉnh. Giống như rượu có thể làm bạn buồn ngủ trong khi thực sự phá hủy thời gian ngủ REM (rapid eye movement) quý giá của bạn, thuốc không nên là thứ bạn nên tìm khi có thêm thời gian ngủ.

Đặt vấn đề về sự mất ngủ của bạn

Sự suy giảm giấc ngủ trên khắp các quốc gia công nghiệp đang có một tác động thảm khốc đối với sức khỏe, tuổi thọ, sự an toàn, năng suất và giáo dục của trẻ em của chúng ta.

Tầm quan trọng của giấc ngủ thường bị bỏ qua trong cuộc sống hiện đại bận rộn của chúng ta. Tuy nhiên, thực tế là sự tiến hóa không thể thiết kế một sinh vật mà không có nó (ngay cả vi khuẩn cũng theo nhịp sinh học) sẽ cho chúng ta biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta.

Giấc ngủ đã được chứng minh là làm cho chúng ta sáng tạo hơn, hạnh phúc hơn, hấp dẫn hơn, thon thả hơn, ít lo lắng hơn và chống lại bệnh tật. Hơn nữa, nó làm giảm nguy cơ đau tim, tăng cường trí nhớ và cho phép chúng ta sống lâu hơn.

Giấc ngủ không chỉ có thể mang lại cho các vận động viên chuyên nghiệp một lợi thế lớn so với các đối thủ của họ, mà còn có thể mang lại cho bạn sự minh mẫn hơn rất nhiều về tinh thần trong suốt cả ngày. Vì vậy, nếu bạn thức dậy cảm thấy lảo đảo, thường thờ ơ suốt cả ngày hoặc không nhận được tám tiếng im lặng quan trọng đó, đây là một vài giải pháp trị liệu bạn có thể cân nhắc.

Giải quyết vấn đề

May mắn thay, có những kỹ thuật trị liệu giấc ngủ hiệu quả có thể giúp ngay cả những người khó ngủ nhất cũng phải im lặng hơn.

1. Trị liệu hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBTI)

Phương pháp trị liệu giấc ngủ được sử dụng rộng rãi nhất là CBT, đã được chứng minh hiệu quả ở nhiều bệnh nhân sau 5 đến 8 tuần điều trị.

5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ
hành vi giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn
hành vi giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn

CBT giải quyết suy nghĩ tiêu cực và mô hình hành vi. Nếu bạn quăng và lật tấm trải giường, đó thường là một mô hình tinh thần, chẳng hạn như căng thẳng quá mức hoặc lo lắng góp phần vào vấn đề giấc ngủ. Nói tóm lại, phương pháp CBT liên quan đến việc xác định những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực, thách thức chúng và thiết lập một cách suy nghĩ hữu ích hơn.

Ví dụ, nhiều người có truyền thống gặp vấn đề khi ngủ bắt đầu lo lắng và thảm họa về việc họ không thể ngủ, điều này gây ra vấn đề trong hiệu ứng quả cầu tuyết. CBT cho phép bệnh nhân thoát ra khỏi thói quen có hại này và tạo mối quan hệ tốt hơn với tâm trí của chính họ.

Phương pháp này thường được áp dụng cụ thể hơn cho chứng mất ngủ trong cái gọi là Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBTI).

2. Trị liệu hạn chế giấc ngủ (SRT)

5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ
kỹ thuật trị liệu giấc ngủ cho sức khỏe ngày một tốt hơn
kỹ thuật trị liệu giấc ngủ cho sức khỏe ngày một tốt hơn

Mục tiêu của liệu pháp này là giới hạn tổng thời gian mà bệnh nhân dành trên giường không ngủ, tạo ra mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa giờ đi ngủ và giấc ngủ thực tế.

Giả sử bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng nhưng chỉ ngủ trong năm giờ. Bạn sẽ bắt đầu với 6 giờ nghỉ ngơi được phép, đi ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 5 giờ sáng chẳng hạn. Sau đó, bạn dần dần thêm giấc ngủ với gia số 15 phút hoặc nửa giờ mỗi tuần cho đến khi bạn ngủ đủ giấc. Có một số biến thể trong thủ tục này và bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu về giấc ngủ để biết thêm chi tiết.

SRT đã được chứng minh là kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ hiệu quả nhất.

Nhược điểm: tất nhiên, đó không phải là một sửa chữa nhanh chóng. Phải mất vài tuần siêng năng để xem xét lại lịch trình giấc ngủ của bạn và xem kết quả.

3. Thiền / Yoga Nidra

5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ
yoga cũng là một bài tập giúp ích nhiều cho giấc ngủ
yoga cũng là một bài tập giúp ích nhiều cho giấc ngủ

Thiền cũng có thể được sử dụng như một hình thức trị liệu giấc ngủ. Chánh niệm, một trạng thái của tâm đạt được thông qua thiền định, đã được xác định bởi Jon Kabat-Zinn, một nhà sinh học phân tử, người đã tạo ra Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR).

Nhận thức mà nảy sinh thông qua việc chú ý vào mục đích trong thời điểm hiện tại không phán xét.

Bằng cách học cách trải nghiệm những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác chặt chẽ mà không phán xét chúng, các thiền giả có thể bình tĩnh và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.

Thiền chánh niệm cho phép các cá nhân chiếu ánh sáng vào các chương trình tinh thần bên trong của họ trong cái gọi là nhận thức siêu nhận thức nội tâm. Khi làm như vậy, bạn có thể hình thành mối quan hệ tốt hơn với suy nghĩ của mình, giảm bớt lo lắng và làm giảm bớt một loạt các rối loạn tâm thần khác có thể ngăn cản giấc ngủ.

4. Kỹ thuật Thôi miên

5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ
nhiều nhà thôi miên có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon
nhiều nhà thôi miên có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon
  • Các kỹ thuật thôi miên đưa bệnh nhân vào trạng thái thoải mái và có thể gợi ý trong đó suy nghĩ và niềm tin của họ có thể dễ dàng trở thành chương trình tái lập chương trình. Đối với những người không thể thay đổi các vòng suy nghĩ tiêu cực có hại bằng CBT, họ có thể tìm thấy thôi miên một cách thay thế phù hợp.
  • Nhà thôi miên sử dụng những gợi ý tinh tế để thư giãn, hung, buông tay, và những từ kích hoạt khác.  Thôi miên cho phép nhà thôi miên thấm vào tiềm thức của bạn và mã thực vật ở đó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

5. Bài tập thở

5 kỹ thuật trị liệu giấc ngủ
bài tập thở có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn
bài tập thở có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Hơi thở ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống thần kinh tự trị của bạn, từ đó ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần của bạn. Đôi khi, khó ngủ có liên quan đến một cuộc chiến hoạt động quá mức hoặc hệ thống thần kinh thông cảm của chuyến bay, và thở là một cách nhanh chóng để giải lao trong cơ chế này.

Có một số khía cạnh của hơi thở ảnh hưởng đến hệ thống cơ thể tâm trí của bạn. Dưới đây là 3 khía cạnh quan trọng của hơi thở êm dịu có thể ngay lập tức ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn:

  • Hít thở nhẹ nhàng: Đối lập với điều này sẽ là một hơi thở khó chịu. Thay vào đó, bạn muốn có một luồng không khí đi vào và rời khỏi phổi giữa các lần tạm dừng.
  • Hít thở nhịp nhàng: Điều quan trọng ở đây là hơi thở của bạn có tỷ lệ hít vào đều đặn để thở ra. Để bình tĩnh hơn nữa, bạn có thể thử thở ra lâu hơn hít vào theo tỷ lệ cố định trong 4:6.
  • Hít vào bụng của bạn: Cái gọi là thở bụng, Sử dụng cơ hoành của bạn và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng phổi của mình một cách toàn diện. Nếu bạn muốn thấy thở cơ hoành đúng cách, hãy quan sát cách em bé thở tự nhiên.

Tất cả ba khía cạnh của hơi thở đều có tác dụng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và tiêu hóa tinh thần, giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ không chỉ là một bản hack, mà còn là một điều cần thiết. Trong khi mọi người chi hàng tỷ đô la cho các chất bổ sung, máy tập thể dục và sách ăn kiêng, thì có một khu vực cải tiến tuyệt vời có lợi cho nhiều người.

Theo tôi, nếu có một khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta không chú ý đầy đủ, thì đó là toàn bộ phần ba cuộc sống của chúng ta (nếu bạn đã nhận được đủ điều đó!) Đã ngủ gật trên gối.

Sau khi đọc bài viết này, bạn có tất cả các công cụ cần thiết để tối ưu hóa giấc ngủ của mình và, khi làm như vậy, có khả năng biến đổi chất lượng của giờ thức giấc của bạn.

231 views