3 bài tập thở sâu giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng

Tôi tập thở trong 18 năm và tôi đặt câu hỏi: Tại sao thở sâu tốt cho bạn?

Thở sâu và thở bình thường là thế giới riêng biệt. Trong khi thở bình thường xảy ra tự chủ và hầu hết thời gian một cách vô thức, thì thở sâu phải buộc phải xảy ra. Làm thế nào bạn có thể thư giãn để giảm căng thẳng bằng cách buộc thở? Trong các hội thảo của tôi về các động tác và chiến lược thở bao gồm các khía cạnh triết học và tâm lý của hơi thở, thở sâu không bị ép buộc mà được kích hoạt nhẹ nhàng, theo cách được kiểm soát.

Kích hoạt nhẹ nhàng hơi thở là yếu tố quan trọng và hiệu quả mà bạn sẽ trải nghiệm trong các bài tập thở tiếp theo. Nhưng trước khi bắt đầu, chúng ta hãy bắt đầu với một số sự thật và con số về hơi thở, để hình dung rõ hơn về cấu trúc của các bài tập và kết nối với việc hít thở sâu dễ dàng hơn.

Hơi thở bình thường của người trưởng thành (thể tích thủy triều) là khoảng ½ lít không khí và chỉ bằng khoảng 10% tổng dung tích phổi (TLC), khoảng 5 ½ – 6 lít không khí. Điều đó có nghĩa là, có khoảng mười lần thể tích trong phổi có thể được kích hoạt thông qua thở sâu.

Việc chúng ta có công suất gấp mười lần không khí trong phổi đưa chúng ta đến ý tưởng và mục đích của việc hít thở sâu. Chúng tôi áp dụng kỹ thuật thở sâu vì chúng tôi muốn đạt đến khả năng sống còn của phổi. Dung lượng quan trọng (VC) là tổng khối lượng dự trữ hết hạn (ERC) + khối lượng thủy triều (TV) + khối lượng dự trữ truyền cảm hứng (IRV) như trong hình dưới đây:

tập thở thư giãn
minh họa cho dung tích phổi trong một phút

Kích hoạt khả năng quan trọng thông qua việc hít thở sâu làm tăng cung cấp oxy và tạo ra nhiều năng lượng hơn trong cơ thể . Đây là sự khởi đầu của sự cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng tôi.

Đó là lý do tại sao thở sâu tốt cho bạn – nó cung cấp oxy trong toàn bộ dung tích phổi (TLC), do đó, tăng cường hệ thống tim mạch và hệ thần kinh trong số các hệ thống cơ thể khác [3]nhưng trong một điều kiện: làm cho tiến trình của bạn đi chậm và thở sâu cũng chậm. Hiệu quả là sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dưới đây hãy tìm hiểu về 3 bài tập thở sâu có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn:

1. Thư giãn không mệt mỏi thông qua thở ra

Bạn có thể thực hiện bài tập thở sâu đầu tiên này bất cứ nơi nào bạn đang ngồi ổn định và thoải mái. Ngay cả khi bạn cảm thấy đau khổ, nó vẫn ổn, bạn sẽ ổn định khi thực hiện bài tập. Thời gian của thể tích thủy triều (TV) của nửa lít không khí sẽ là khoảng 1,5 đến 2 giây để thực hiện việc hít vào và tương tự cho việc thở ra.

Bây giờ chúng tôi sẽ kéo dài thời gian thở ra đến 6 giây, sử dụng thể tích thủy triều + thể tích dự trữ hô hấp:

  • Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng và ngực của bạn mở để bạn có thể thở tự do. Đặt lòng bàn tay lên đùi.
  • Cảm thấy bất cứ năng lượng hoặc căng thẳng đang chảy qua cơ thể của bạn.
  • Dễ dàng thở ra đếm đến 6 tập trung vào luồng không khí rời khỏi ngực của bạn.
  • Nỗ lực hít vào đếm đến 4.
  • Nhẹ nhàng kích hoạt hơi thở của bạn kéo dài hơi thở ra ( mà không buộc hơi thở) đếm đến 6 . Lần này việc hít vào của bạn sẽ sâu hơn một chút và nhanh hơn, và điều đó tốt.
  • Hít vào dễ dàng đếm đến 4 (không quan trọng nếu luồng khí nhanh hơn một chút)
  • Thở ra dễ dàng đếm đến 6 và cảm thấy tất cả căng thẳng rời khỏi cơ thể của bạn. Trong khi thở ra một cách dễ dàng, cảm thấy sự thư giãn chảy ra từ ngực của bạn thông qua bàn tay của bạn lan khắp cơ thể của bạn.
  • Hít vào dễ dàng đếm đến 4.
  • Thở ra và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp đầu và toàn bộ cơ thể bạn.
  • Kết quả nhanh chóng thông qua chú ý đến thở ra
  • Bạn có biết rằng căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chú ý? [4]

Chú ý đến việc thở ra sâu là công thức để thư giãn. Trong khi thực hiện bài tập này, không có yếu tố gây căng thẳng nào có thể kích động hệ thống thần kinh của bạn hoặc làm nặng thêm bạn, bởi vì sự chú ý của bạn tập trung vào việc thở ra. Với bài tập thở này, bạn giảm tần số thở từ 20 nhịp thở bình thường mỗi phút xuống còn 6 nhịp mỗi phút.

thở để thư giãn
điều hòa hơi thở khiến bạn cảm thấy thật bình yên

Bằng cách này, bạn thở ra không khí từ phần dưới của phổi mà thường không được tuần hoàn. Việc giảm đáng kể hơi thở dẫn đến việc làm dịu hệ thần kinh và mang lại những lợi ích sau:

  • Giảm mất năng lượng
  • Giảm căng thẳng trong cơ thể bằng cách giảm hormone cortisol gây căng thẳng
  • Giảm nhịp tim
  • Giảm huyết áp
  • Tăng mức oxy trong máu
  • Làm sạch máu của carbon dioxide và các khí độc hại khác

Thực hiện bài tập thở sâu này ít nhất ba lần một ngày trong năm phút! Tôi sẽ đưa ra một vài lời khuyên cho việc tập luyện tối ưu của cả ba bài tập thở sâu vào cuối bài viết.

2. Bổ sung năng lượng khi hít thở sâu

Hãy tiến tới bài tập thở sâu tiếp theo. Trong bài tập quan trọng này, chúng ta sẽ tập trung vào một khoảnh khắc rất có giá trị – xây dựng năng lượng thông qua việc hít vào. Các năng lượng là một giá trị sinh lý rất quan trọng cho sự phát triển của bất cứ điều gì. Bài tập này phải được thực hiện khi bụng đói. Hãy sẵn sàng, đứng lên trên đôi chân của bạn và: 

  • Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng và ngực của bạn mở để bạn có thể thở tự do.
  • Nỗ lực thở ra cảm giác thư giãn trong cơ thể.
  • Hít vào một cách dễ dàng để dạ dày của bạn mở rộng (đếm đến 4 ) và tiếp tục nhẹ nhàng.
  • Nhẹ nhàng kích hoạt đếm hít vào ( 4-8 ) để ngực bạn từ từ mở ra. Hít phải này là khoảng 60-70% tổng
  • khả năng hô hấp của bạn.
  • Nỗ lực thở ra tập trung vào năng lượng tích tụ qua đường hô hấp.
  • Lặp lại bước 4, hít vào nhẹ nhàng kéo dài đến 80-90% tổng công suất hô hấp của bạn, đếm đến 10 lần mở ngực lần này.
  • Dễ dàng thở ra để cho tất cả năng lượng được tạo ra của bạn chảy vào nắm đấm của bạn.
thở để thư giãn
tập thở đúng cách bổ sung khá nhiều năng lượng cho bạn

Hít nhẹ kích hoạt 100% tổng công suất hô hấp của bạn, đếm đến 12 (hoặc hơn nếu khả năng của bạn cho phép bạn) mở ngực tối đa. Cảm nhận năng lượng , sức mạnh đã tích tụ trong cơ thể bạn. Cảm nhận sức sống của bạn.

Khi bạn đã đạt được bước 8, hãy lặp lại động tác thở sâu này (khi bụng đói) chỉ (và từ từ, để ngăn chặn sự giảm thông khí) năm phút lúc đầu. Tạo nhịp điệu của riêng bạn (tốc độ và độ sâu) của hơi thở. Năng lượng và sức sống của bạn sẽ cải thiện đáng kể.

Giữ tập trung trong khi thở

Có hai loại thở sâu: chậm và nhanh. Tôi đặt chậm trước vì nó không thể làm tổn thương bạn, nó an toàn, nhẹ nhàng và yên bình. Đó là bản chất thiền : tinh tế, sâu sắc và sâu sắc . Hơi thở nhanh có bản chất hiếu khí: tiếp thêm sinh lực, hồi sinh và tràn đầy năng lượng .

Điều này không có nghĩa là bạn không thể trải nghiệm các đặc điểm của hơi thở nhanh khi thở chậm hoặc ngược lại. Khi bạn tiến bộ với các bài tập thở sâu, bạn sẽ có thể trải nghiệm tất cả các năng lượng thể chất và tinh thần.

Một số trong số họ (như sáng tạo hoặc kiên nhẫn chẳng hạn) sẽ xuất hiện không dữ dội như những người khác, nhưng thông qua việc liên tục thực hành hơi thở này, bạn sẽ cảm thấy cường độ của họ tăng lên. Hai lợi ích chính của thở sâu là:

  • Sự bình yên = Niềm vui
  • Năng lượng = Sức sống

Tất cả những lợi ích khác đến từ hai. Để sâu sắc và trực quan, bạn phải kiên nhẫn và quan sát; và sự kiên nhẫn và quan sát phát triển thông qua hòa bình. Để kiên cường và linh hoạt, bạn phải mạnh mẽ và linh hoạt; và sức mạnh và sự linh hoạt phát triển thông qua sức sống.

Một lợi ích tuyệt vời khác từ bài tập thở sâu này là nó là một công cụ có giá trị để đối phó với trầm cảm và vượt qua sự lo lắng trong trường hợp bạn trải qua những giây phút của tâm trạng chán nản. Những công cụ này mà tôi viết nhiều trong cuốn sách Giới thiệu về Sức mạnh của Hơi thở , mang đến một cách tiếp cận tinh thần có hệ thống với kết quả hiệu quả.

3. Thư giãn thông qua thở ra + Năng lượng thông qua hít vào

Bài tập thở sâu thứ ba là về thử nghiệm, trải nghiệm và trở thành chuyên gia về hơi thở của bạn.

Kết hợp bài tập thở đầu tiên với bài thứ hai và tạo ra nhịp thở sẽ hài hòa sự thư giãn và sức sống của bạn. Lần này, đừng đếm mà chỉ kết nối 100% với luồng hơi thở của bạn:

Thở ra một cách dễ dàng, nhẹ nhàng kích hoạt thể tích dự trữ hô hấp (ERV) của bạn và đẩy hết không khí ra khỏi phổi. Đi rất chậm mà không có áp lực, do đó tạo ra thư giãn. Phong trào này biến ngay lập tức thành hòa bình.

Hít vào dễ dàng, nhẹ nhàng kích hoạt âm lượng dự trữ hô hấp (IRV) của bạn làm đầy dần dần từ 60-70% đến 100% với không khí. Hít rất chậm , áp lực nhẹ sẽ tự động tích tụ khi bạn lấp đầy phổi bằng không khí – nhưng áp lực này là năng lượng thuần túy .

thở để thư giãn
thở sâu giúp phổi khỏe hơn và hoạt động tốt hơn

Sự kết hợp cân bằng của hơi thở sâu này là cách bạn giảm căng thẳng, thư giãn và cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Tiến bộ với kỹ thuật thở này, bạn bắt đầu phát triển tất cả các kỹ năng tinh thần mà bạn muốn đạt được. Và trong lúc này:

  • Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng và muốn giảm căng thẳng, chỉ cần áp dụng bài tập thở ra sâu đầu tiên để bình tĩnh và thư giãn.
  • Nếu bạn cảm thấy suy sụp và bất lực, hãy áp dụng bài tập hít vào thứ hai để lấy lại năng lượng và tăngcường sinh lực cho toàn bộ cơ thể.
  • Nếu bạn cảm thấy ổn, sau đó áp dụng bài tập thở sâu thứ ba sẽ có tác dụng của hai bài tập đầu tiên và cũng chuẩn bị cho bạn tập luyện và phát triển các phẩm chất sinh lý và tinh thần.

Đó là bài tập thở tốt nhất?

Có một điều như là bài tập thở tốt nhất?

Nếu tôi nói với bạn rằng bài tập thở tốt nhất là Kỹ thuật thở 4-7-8, bạn có đồng ý không? Nhiều người nghĩ về nó như một bài tập thở tốt nhất cho giấc ngủ: hít vào đếm đến 4, giữ hơi thở đếm đến 7 và thở ra đếm đến 8.

Và thực sự kiểu thở này làm dịu rất nhiều đến mức ngủ thiếp đi khá nhanh. Đó là một lợi ích tuyệt vời, nhưng trong trường hợp của chúng tôi ở đây, chúng tôi không muốn chỉ ngủ với một bài tập thở sâu – chúng tôi muốn học cách thư giãn, tích tụ năng lượng và giảm căng thẳng giữa cuộc sống năng động hàng ngày.

Mặc dù câu hỏi cho bài tập thở tốt nhất là quá chung chung và tương đối, tôi rất vui khi nói với bạn rằng chúng tôi có câu trả lời đúng ở đây:

Các bài tập thở tốt nhất là bài tập phù hợp với bạn nhất theo tình trạng hiện tại của bạn. Vì vậy, tôi khuyến khích bạn thử nghiệm các kỹ thuật thở sâu ở trên và tìm ra nhịp điệu tốt nhất cho bạn.

Suy nghĩ cuối cùng có lẽ là

Có lẽ bạn đang tự hỏi (như các sinh viên và khách hàng của tôi làm): Bao lâu và bao lâu thì việc hít thở sâu này phải được thực hiện để có hiệu quả?

Về mặt sinh lý, hiệu quả là ngay lập tức, bạn có thể cảm thấy sự thư giãn trong cơ thể ngay lập tức sau lần thở ra đầu tiên dễ dàng.

Về mặt tinh thần, không thể đưa ra câu trả lời đúng vì nó phụ thuộc vào triển vọng tinh thần hiện tại của bạn. Đối với mỗi người trong chúng ta, hiệu quả và kết quả sẽ khác nhau. Sự thật là, bạn càng lặp lại nhịp thở sâu, bạn sẽ càng nhận được nhiều năng lượng tinh thần và ít nhạy cảm hơn với căng thẳng.

Bí quyết rút ra từ bài viết

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy phát triển nhịp điệu và cách khác, hãy tạo thói quen bằng cách tập thể dục vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, trước khi ăn trưa và trước khi đi ngủ, mỗi người trong năm phút (15 phút tất cả cùng nhau). Một khi bạn đã thích nghi với nhịp điệu này, bạn có thể tăng gấp đôi số lần lặp lại và cả thời gian (làm cho nó 30 phút 6 lần một ngày). Chỉ cần làm điều đó ở mọi nơi và bất cứ lúc nào.

Làm điều này trong một tháng và bạn sẽ ngạc nhiên bởi sự cải thiện năng lượng và sự tự tin của bạn.

Cá nhân, tôi làm điều đó theo nghĩa đen mọi lúc. Hơi thở sâu của tôi đã trở thành hơi thở bình thường của tôi.

Hơi thở – sức sống tối thượng, ban cho bạn sức khỏe, sắc đẹp và niềm vui. Hít thở sâu, có ý thức và yêu thương, và bạn sẽ có được nhịp điệu của sự yên bình và sức sống sẽ loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Tôi chào tinh thần trong bạn!

Theo lifehack.org

208 views